"Понимаю, это довольно неприятно. Давай оценим твою тревогу по шкале от 0 до 10, где 0 – это отсутствие тревоги, а 10 – максимальная паника. Как ты оценил бы уровень тревоги в тот момент?"Терапевт:
"Где-то 8. Я почувствовал, что мне нужно было уйти как можно быстрее."Иван:
"Спасибо, что поделился. Мы будем работать над снижением этого уровня тревоги, начиная с меньших шагов. Давай сегодня продолжим работать с мыслями, которые появляются в таких ситуациях, и начнем практиковать методы расслабления."Терапевт:
2. Работа с автоматическими мыслями
"Когда ты почувствовал тревогу, что ты думал о собаке? Какие мысли пришли в голову?"Терапевт:
"Я сразу подумал: 'Она может наброситься на меня, укусить меня'. Я знаю, что не все собаки такие, но мой мозг все равно думает, что она может быть опасной."Иван:
"Это интересный момент. Давай посмотрим на эти мысли более критически. Если бы ты стал собирать доказательства, чтобы подтвердить или опровергнуть свою мысль 'собака может укусить меня', что ты мог бы сказать?"Терапевт:
"Ну, я не был укушен собаками за всю свою жизнь. Я встречал много собак, которые вели себя спокойно. Но иногда, если собака смотрит на меня, я начинаю думать, что она может стать агрессивной."Иван:
"Ты прав, у тебя есть реальный опыт, который опровергает твою мысль. Давай попробуем заменить эту мысль на более сбалансированную. Например: 'Не все собаки агрессивны, и многие из них спокойно проходят мимо людей'. Как тебе такая мысль?"Терапевт:
"Да, это звучит более реалистично. Я думаю, это поможет мне меньше волноваться."Иван:
"Отлично! Будем использовать эту мысль. Теперь давай научимся снижать тревогу с помощью релаксации."Терапевт:
3. Техника релаксации: глубокое дыхание
"Мы можем использовать глубокое дыхание, чтобы снизить уровень тревоги, когда ты встречаешь собаку. Давай сейчас потренируемся. Сядь удобно, положи одну руку на живот. Вдохни глубоко через нос, чувствуя, как твой живот поднимается, и медленно выдохни через рот. Повтори это несколько раз."Терапевт:
Иван выполняет упражнение.
"Как ты себя чувствуешь после нескольких глубоких вдохов?"Терапевт:
"Могу сказать, что немного расслабился. Это помогает снять напряжение."Иван:
"Отлично! Давай продолжим работать над этим. Когда ты окажешься в ситуации, где будет собака, помни, что ты можешь использовать это дыхание, чтобы успокоиться."Терапевт: