1. Метафора "Волны" (Acceptance and Willingness)
Это упражнение помогает научиться принимать неприятные эмоции и мысли, не избегая их, а принимая как часть жизни.
Инструкция:
Представьте, что ваш страх осуждения и критики – это волны в море. Эти волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вам, если вы не будете бороться с ними.
Вместо того чтобы сопротивляться этим волнам (страху), попробуйте представить, что вы стоите на месте, как скала в море. Позвольте этим волнам накатывать на вас, но оставайтесь непоколебимыми.
Понаблюдайте за тем, как ваши мысли о критике и осуждении приходят и уходят, как волны. Они могут быть сильными, но они не определяют вас.
Цель упражнения: Научиться быть более открытым к своим чувствам и мыслям о критике, не избегать их и не позволять им диктовать ваши действия.
2. Упражнение "Дистанцирование от мыслей" (Cognitive Defusion)
Это упражнение помогает изменить восприятие тревожных мыслей, разделяя их от своего "я". Мысль перестает восприниматься как факт и становится всего лишь словом или идеей.
Инструкция:
Когда появляется мысль о том, что вас осудят или раскритикуют, скажите себе: "Это всего лишь мысль". Пример: "Подумай, что обо мне скажут? Это просто мысль".
Попробуйте представить эту мысль как текст, написанный на листе бумаги. Теперь посмотрите на нее как на что-то внешнее, а не как на часть себя.
Скажите себе, что эта мысль не имеет власти над вами, и вы можете с ней быть, но не подчиняться ей.
Можете даже попробовать громко произнести эту мысль с разными интонациями (например, как если бы вы читали её смешным или скучным голосом). Это помогает убрать драматизм и напряжение, которое вы придаете этой мысли.
Цель упражнения: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей и осознавать, что мысли – это не факт, а просто мимолетное явление.