Пациент учится распознавать автоматические негативные мысли, возникающие в ответ на ситуации, связанные с возможной критикой или осуждением. После того как эти мысли выявлены, они анализируются и подвергаются сомнению. Например, можно задать себе вопросы:
Каковы доказательства этой мысли?
Есть ли другие возможные объяснения ситуации?
Если эта мысль верна, насколько серьезным будет ее последствия?
Это позволяет снизить интенсивность страха и восприятие ситуации как угрозы.
2. Реалистичные альтернативы и переоценка ситуации
После того как автоматическая мысль оспорена, пациенту предлагается разработать более реалистичные альтернативы. Вместо катастрофического сценария («Меня осудят, и я буду отвергнут»), человек может рассматривать более вероятные и адекватные варианты, например: «Некоторые люди могут не согласиться, но это не значит, что они меня отвергнут». Эта техника помогает снизить уровень тревоги и страх.
3. Экспозиционная терапия (поведенческая экспозиция)
Экспозиционная терапия помогает пациенту постепенно столкнуться с ситуациями, которые вызывают страх, что способствует снижению тревоги. Например, если человек боится публичной критики, он может начать с выступлений перед небольшими группами людей, постепенно увеличивая аудиторию. Экспозиция позволяет пациенту на практике убедиться, что критика и осуждение не так опасны, как они кажутся.
4. Когнитивные искажения и работа с ними
Часто страх осуждения и критики связан с искажениями в восприятии, такими как:
Катастрофизация: восприятие ситуации как крайне негативной и угрожающей.
Персонализация: убеждение, что всё, что происходит, как-то связано именно с вами (например, "Я ошибся – значит, меня все осудят").
Обобщение: выводы о себе на основе одного случая (например, "Я был раскритикован на собрании, значит, меня всегда будут критиковать").
КПТ помогает пациенту выявить эти искажения и научиться воспринимать ситуации более объективно.
5. Развитие уверенности в себе
В процессе терапии пациент также работает над развитием уверенности в себе и повышением самооценки. Важно, чтобы человек научился ценить свои собственные качества и достигнутые успехи, а не зависеть от мнений других людей. Это снижает уязвимость перед критикой и осуждением.
6. Ролевые игры и моделирование поведения