КПТ также может включать ролевые игры, где пациент разыгрывает ситуации, вызывающие страх. Например, он может представить себе разговор с начальником или коллегами, в ходе которого ему предстоит столкнуться с критикой. Это помогает подготовиться к реальным ситуациям и улучшить способность адекватно реагировать на критику, без лишнего стресса.
7. Самосострадание и эмпатия к себе
Еще одна важная техника – это развитие самосострадания. Пациент учится быть более добрым и терпимым к себе, принимать свои недостатки и ошибки как часть человеческой природы. Это помогает уменьшить внутренний критик и снижает тревогу, связанную с возможной внешней критикой.
Как это работает на практике?
Предположим, что клиент боится публичных выступлений и испытывает страх осуждения, особенно когда ему нужно представить проект перед коллегами. В рамках КПТ терапевт может предложить следующие шаги:
Анализ мыслей: В начале сеанса клиент описывает свои мысли и чувства, связанные с выступлением. Терапевт помогает выявить автоматические мысли, например: «Если я сделаю ошибку, все будут меня осуждать» или «Все будут смеяться, если я забуду слова».
Идентификация и оспаривание убеждений: Вместо того чтобы воспринимать эти мысли как факты, терапевт помогает клиенту оспорить их. Например, можно задать вопрос: «Каковы реальные последствия ошибки?» или «Сколько раз я на самом деле видел, чтобы кто-то сильно осуждал других за мелкие ошибки?».
Экспозиция: Клиент может начать с малых шагов – например, провести репетицию речи перед другом или коллегой, а затем постепенно увеличивать сложность, выступая перед большими группами.
Переоценка реакции: После каждого шага важно обсудить, как человек себя чувствовал, как прошла ситуация, и какие выводы он может сделать. Это помогает пациенту осознать, что его страхи были преувеличены.
В когнитивно-поведенческой терапии страха осуждения и критики используются различные упражнения, направленные на изменение деструктивных мыслей, снижение тревожности и улучшение уверенности в себе. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках КПТ для работы с этим страхом:
1. Запись автоматических мыслей
Цель упражнения: помочь пациенту осознать и проанализировать автоматические мысли, возникающие при мыслях о критике и осуждении.