"Что я могу сделать, чтобы изменить свое состояние?"
"Какие маленькие шаги я могу предпринять, чтобы почувствовать себя лучше?"
Этот процесс помогает уменьшить чувство безнадежности и обреченности.
Поведенческие активации
Тоска часто сопровождается апатией и утратой интереса к жизни, что приводит к снижению активности. В КПТ большое внимание уделяется поведенческим активациям, то есть планированию и вовлечению пациента в деятельность, которая приносит ему хотя бы минимальное удовлетворение или радость. Даже если человеку трудно найти мотивацию, терапевт предлагает начать с небольших шагов, таких как:
Занятия физической активностью (прогулки, йога, упражнения).
Участие в хобби, которое ранее приносило радость.
Общение с друзьями или близкими.
Творческая активность (рисование, написание, музыка).
Повышение активности помогает постепенно уменьшить тоску и возвращает человеку чувство контроля над своей жизнью.
Использование техник осознанности (майндфулнес)
Майндфулнес (осознанность) помогает человеку быть более внимательным и присутствующим в текущем моменте, не зацикливаясь на своих негативных мыслях и переживаниях. Осознанность помогает снизить уровень стресса и тревоги, что может быть полезно для преодоления тоски.
В рамках КПТ пациент может изучать простые медитативные техники, такие как:
Глубокое дыхание: фокусировка на дыхании помогает вернуться в настоящий момент и успокоиться.
Медитации на осознанность: практика замечать свои мысли и эмоции, не судя их, а просто принимая их как они есть.
Телесные ощущения: внимание к своим ощущениям помогает улучшить связь с собой и снизить эмоциональное напряжение.
Составление списка ценностей и целей
Когда человек переживает тоску, он часто чувствует, что его жизнь утратила смысл или цель. В КПТ пациенту помогает составить список ценностей и жизненных целей. Это может быть всё, что имеет значение для человека, включая:
Семью и отношения.
Личностное развитие.
Здоровье.
Творчество и достижения.
Терапевт помогает пациенту поставить перед собой небольшие, но значимые цели, которые будут соответствовать его ценностям. Например, если семья важна для клиента, одной из целей может быть большее время, проведенное с близкими людьми.
Структура когнитивно-поведенческой терапии при работе с тоской
Оценка состояния: На первой встрече терапевт оценивает состояние пациента, выявляет основные факторы, вызывающие тоску, и рассматривает их с когнитивной и поведенческой точек зрения.