Напишите несколько фраз поддержки, которые вы бы сказали этому человеку. Например:
«Ты важен для меня, и твоя дружба значима».
«То, что ты делаешь, имеет значение, даже если это не всегда очевидно».
Теперь примените эти же фразы к себе. Напомните себе, что вы также важны, и что ваша значимость не зависит от того, всегда ли вас окружающие замечают или ценят.
Результат: это упражнение помогает изменить внутреннюю критику и повысить уровень самопринятия, создавая более конструктивный и поддерживающий внутренний диалог.
5. Социальные эксперименты
Цель: повысить уверенность в себе и в своих социальных навыках, а также уменьшить страх отвержения.
Описание упражнения:
Запланируйте небольшие социальные эксперименты. Например, вам нужно пообщаться с коллегой или соседями, предложить кому-то помощь или пригласить кого-то на встречу.
Сделайте это без ожидания определенного результата. Главное – просто попробовать и увидеть, как другие люди реагируют на ваше присутствие. Это поможет вам снять напряжение и укрепить ощущение своей значимости.
После каждого эксперимента запишите свои ощущения: как вы себя чувствовали, что получилось, что не получилось, и что вы узнали о себе.
Пример:
Попросить соседа о небольшой услуге.
Позвонить другу, с которым давно не общались, и спросить, как у него дела.
Результат: через такие эксперименты вы начинаете на практике понимать, что ваша активность и общение с окружающими важны и ценны, и это укрепляет вашу уверенность.
6. Эксперимент "Доказательства моей значимости"
Цель:продемонстрировать реальность своей ценности через доказательства.
Описание упражнения:
Составьте список людей, которым вы оказали какую-либо помощь или поддержку в последние месяцы (это могут быть как мелкие действия, так и более значимые поступки).
Запросите обратную связь от этих людей, спросив их, как они оценивают ваше влияние или помощь. Например, можно сказать: «Мне важно понять, насколько я был полезен для тебя в прошлом, ты можешь поделиться своим мнением?».
Перечитайте ответы, чтобы увидеть, насколько ваше присутствие и помощь были значимыми для других.
Результат: это упражнение помогает увидеть, что ваше присутствие и действия важны для окружающих, даже если в момент чувства ненужности это кажется неочевидным.
Пример терапевтической сессии в рамках Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с чувством ненужности