Начальный уровень (Дни 1—30)
Начальный этап посвящён развитию базовых навыков: запоминание сновидений, ведение дневника, формирование привычки осознанности днём и заложение намерения на осознание во сне. Выполняя эти простые ежедневные упражнения, вы создадите прочный фундамент для дальнейшей практики.
День 1
Утро: После пробуждения оставайтесь в постели с закрытыми глазами. Спокойно попытайтесь вспомнить свой сон этой ночи. Воспроизводите в уме все образы и события, которые удаётся вспомнить. Затем запишите ключевые моменты в свой дневник сновидений (тетрадь или приложение). Даже если сон не запомнился полностью, запишите обрывки или ощущения – со временем память улучшится.
День: Начинайте развивать привычку критически относиться к реальности. Несколько раз в течение дня (например, 5 раз – утром, днём и вечером) делайте тесты на реальность. Например, попробуйте просунуть палец одной руки сквозь ладонь другой – в реальной жизни это невозможно, а во сне пальцы, скорее всего, пройдут сквозь руку. Другой вариант – зажмите нос пальцами и попытайтесь вдохнуть через него: в бодрствовании вы не сможете дышать, а во сне – сумеете. Каждый раз серьёзно спрашивайте себя: «Я сейчас не сплю?». Старайтесь действительно усомниться в реальности происходящего. Такая практика закладывает «якорь» осознанности, который со временем сработает и во сне/
Вечер: Выделите 10—15 минут перед сном на расслабление. Отключите гаджеты, приглушите свет. Запишите в дневник сновидений краткое резюме дня (это поможет мозгу отключиться от дневных забот). Формулируйте намерение: спокойно скажите себе, что хотите запомнить свой сон и осознаться в нём.
Медитация перед сном: Лягте на спину, закройте глаза. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, ощущая, как с каждым выдохом тело расслабляется. Представьте, что вы просыпаетесь во сне: видите вокруг сонный пейзаж и понимаете, что спите. Мысленно произнесите фразу-мантру: «Я осознаю себя во сне» или «Я замечу, что сплю, и буду контролировать свои сны». Повторите эту установку 5—10 раз, искренне веря в неё. Затем отпустите мысли и дайте себе спокойно заснуть.
Самоконтроль: В утренней части дневника отметьте, сколько снов (или фрагментов) вы вспомнили. В конце дня подведите итог: удалось ли выполнить намеченные упражнения? Запишите, сколько раз вы сделали проверки реальности и что при этом чувствовали. Фиксируйте любые наблюдения: например, легко ли было сосредоточиться, какие были эмоции. Это ваш отправной пункт – далее будет легче!