Бодибилдинг для новичков. Практический опыт, 2025 - страница 4

Приседания со штангой – ещё одно опасное упражнение. Если выполнять его с искривлённой спиной и без страховочного пояса, можно получить по шапке от тренера. Этот опыт запомнится надолго. Позвоночник сильно сжимается, и после шести подходов рекомендуется висеть на турнике, чтобы улучшить ситуацию.

Упражнения на плечи, такие как жим над головой, требуют особого внимания к технике. Неправильное положение рук или спины может привести к серьезным травмам плеч и шеи.

Опасные упражнения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека: его уровня подготовки, наличия травм и других факторов. Поэтому важно всегда консультироваться с тренером, чтобы избежать неправильной техники выполнения и травм. Хорошее наполнение кровью мышечной массы может защитить, но не всегда. Не менее важно учитывать общие принципы глубокой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и снизить риск возникновения травм.

На мировой арене существует множество атлетов, которые стали инвалидами после мощного форсирования веса. Например, если вы берёте на ноги 300 килограмм, а на следующем подходе сразу 500 – вот и приехали, сеанс закончен.

Прежде всего, давайте определимся с нашими целями в бодибилдинге. Они могут быть самыми разнообразными: увеличение силы, мышечной массы, рельефа или подготовка к соревнованиям. В зависимости от наших устремлений, тренировки будут различаться.

Для достижения успеха в этом деле необходим системный подход, который, к сожалению, не всегда присутствует у начинающих спортсменов. Тренировки могут длиться от 45 до 90 минут и включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Это важная составляющая, которую нельзя игнорировать.

Давайте приступим. Вам понадобится спортивный костюм, который не будет слишком обтягивающим, свободные кроссовки и, по желанию, вода. Оптимальное решение – заниматься три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Понедельник: прокачайте бицепсы, трицепсы и плечи.

Среда: проработайте пресс, грудные мышцы и спину.

Пятница: займитесь передней частью ног (большая четырёхглавая мышца), задней частью ног и ягодичными мышцами.

Какое количество подходов и повторений является оптимальным?

Рекомендуется выполнять 6 подходов по 8 повторений для каждого упражнения с отдыхом между подходами в 3—4 минуты.