В конце можно брызнуть лимонным соком.
3. Шпинат:
Быстро припустить шпинат на сковороде с каплей воды или масла – буквально 1–2 минуты, чтобы он «осел», но не потерял цвет.
4. Авокадо:
Нарежь ломтиками и пол
5. Подача:
На тарелку выложи тыкву, сверху шпинат, ломтики авокадо и файл лосося.
Посыпь кунжутом.
Гречка с яйцом пашот, авокадо и шампиньонами
🍽 Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Яйцо – 2 шт
Авокадо – 1 шт
Шампиньоны – 150 г
Масло оливковое – 1 ст.л
Соль перец, тимьян
🔥Калорийность: ~390 ккал на порцию.
(Мозгу – медленные углеводы, B-комплексы, полезные жиры)
👨🍳 Приготовление:
Отварить гречку, посолить по вкусу.
Обжарить грибы с тимьяном на оливковом масле 5–7 мин.
Яйца пашот: в кипящую воду с уксусом (1 ч.л на литр) аккуратно вылить яйцо и варить 2–3 минуты.
Нарезать авокадо.
На тарелку: гречка+грибы+яйцо+авокадо. Посыпьте перцем и зеленью.
Тёплый салат с индейкой, киноа и йогуртовой заправкой
🍽 Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г.
Кино – 100 г
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Натуральный йогурт – 3 ст.л
Горчица чистая зерно – 1 ч.л.
Соль, перец, зелень
🔥Калорийность: ~420 ккал.
(Триптофан, легкий белок, успокаивающие травы и пробиотики)
👨🍳 Приготовление:
Отварить кино.
Обжарить или запечь файл индейки с солью и перцем.
Перемешайте йогурт с горчицей и зеленью.
Все нарезать и выложить слоями или перемешать в салате.
Заправить соусом и подавать теплым.
Овощное рагу с фасолью и булгуром
🍽 Ингредиенты:
Фасоль (отварная/консервированная) – 200 г
Булгур – 100 г
Морковь – 1 шт
Цукини – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт
Томатная паста – 1 ст.л
Чеснок, зелень, масло
🔥Калорийность: ~400–430 ккал.
(Клетчатка, белок, медленные углеводы – долгая сытость и энергия)
👨🍳 Приготовление:
Отварить булгур.
Нарезать овощи, обжарить лук, морковь, затем добавить остальные и томатную пасту. Тушить 10–15 мин.
Добавить фасоль, перемешать и прогреть всё вместе.
Подавать с булгуром и посыпать зеленью.
Тосты с тунцом, яйцом и овощами
🍽 Ингредиенты:
Tunets
Яйцо вареное – 2 шт.
Хлеб цельнозерновой – 2–4 ломтика
Огурец, помидор, салат
Йогурт или нежирный творог – 2
Горчица – 0,5 ч.л
Соль, перец, сок лимона
🔥Калорийность: ~350–400 ккал.
(Быстро, сытно, белок
👨🍳 Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере.
Перемешайте тунец с йогуртом, горчицей, лимонным соком.
Выложите на хлеб слоями: листья салата, тунец, яйцо, овощи.