Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавай с зеленью.
💡 Гречка – отличный источник железа, фасоль – растительный белок, а курица – белок для восстановления.
🍠 Тушёный батат с курицей и зеленью
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Батат – 1 шт
Куриное филе – 150 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Батат нарезать кубиками и отварить или запечь.
Куриное филе обжарить с луком и чесноком до золотистой корочки.
Добавить зелёную фасоль и тушить несколько минут.
Смешать с бататом и подать.
💡 Батат – богат витамином A, который поддерживает иммунную систему, а курица и фасоль обеспечивают организм белком.
🍛 Овощное рагу с нутом
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Помидоры – 2 шт
Кабачок – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить с оливковым маслом.
Добавить нут и помидоры, тушить 5-7 минут.
Посолить, поперчить и подать.
💡 Нут – богат клетчаткой и белком, помидоры – антиоксиданты, кабачок и морковь – витамины для укрепления иммунитета.
🍲 Томатный суп с базиликом и киноа
Калорийность: ~300 ккал
Ингредиенты:
Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г
Киноа – 50 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Базилик свежий – несколько листиков
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить помидоры и тушить 5-7 минут.
Влить воду (или бульон), довести до кипения.
Добавить киноа и готовить на медленном огне до мягкости.
Посолить, поперчить и добавить свежий базилик.
💡 Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом, а киноа обеспечит белок и клетчатку для поддержания иммунной функции.
🍖Тушёная говядина с картофелем и зелёными овощами
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Говядина (постная часть) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить 5-7 минут.
Залить водой, посолить, поперчить и тушить до готовности мяса и овощей.
💡 Говядина – источник железа для поддержания иммунной системы, картофель – источник витамина C, а брокколи и морковь обеспечивают важные антиоксиданты.