🥗 Салат с тунцом, яйцом и оливками
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 100 г
Яйцо варёное – 1 шт
Листья салата – 50 г
Оливки – 5-7 шт
Помидоры – 2 шт
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры нарезать.
Яйцо нарезать дольками.
Смешать все ингредиенты, добавить тунец и оливки.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
💡 Тунец – источник омега-3 жирных кислот и витамина D, яйца – важный источник белка, а оливки содержат полезные мононенасыщенные жиры.
🍚 Рис с курицей и овощами
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис (коричневый или дикий) – 50 г
Перец болгарский – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Курицу нарезать и обжарить с оливковым маслом.
Нарезать овощи и добавить к курице.
Готовить до мягкости овощей, затем добавить отваренный рис.
Посолить, поперчить и перемешать.
💡 Курица – источник белка, рис – углеводы с низким гликемическим индексом, а болгарский перец – источник витамина C.
🥩 Стейк из индейки с картофельным пюре и брокколи
Калорийность: ~500 ккал
Ингредиенты:
Индейка (стейк) – 150 г
Картофель – 2 шт
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Индейку приправить солью, перцем и розмарином, обжарить с обеих сторон до готовности.
Картофель отварить и сделать пюре.
Брокколи отварить или потушить на сковороде.
Подавай с картофельным пюре и стейком.
💡 Индейка – источник белка и витамина B6, картофель – источник витамина C, а брокколи – мощный антиоксидант для иммунной защиты.
🥘 Овощное рагу с курицей
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт
Перец болгарский – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Морковь – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец
Приготовление:
Куриное филе нарезать и обжарить с оливковым маслом.
Добавить нарезанные овощи, чеснок, помидоры и тушить до готовности.
Посолить, поперчить и подавать с гарниром.
💡 Курица – белок для восстановления, овощи – витамины для иммунной системы, а чеснок обладает антисептическими свойствами.
🍝 Паста с соусом из авокадо и шпината
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 70 г
Авокадо – ½
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик