Время: 10 минут
Приготовление:
На лаваш нанеси хумус.
Сверху разложи кейл, натёртую морковь, свеклу.
Посыпь кунжутом, сбрызни лимонным соком, поперчи.
Заверни в ролл и подрумянь 1–2 мин на сухой сковородке – и получи тёплый обед с витаминной пушкой!
Ужин: Рагу из фасоли, томатов и сладкого перца
Ингредиенты (на 1 порцию):
Консервированная фасоль (белая/красная) – 100 г (110 ккал)
Помидоры в собственном соку или свежие – 150 г (30 ккал)
Сладкий перец – 1/2 шт. (20 ккал)
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Паприка, орегано, базилик
Зелень (кинза, петрушка)
Калорийность: ~250–270 ккал
Время: 20 минут
Приготовление:
На сковородке обжарь лук, чеснок и перец.
Добавь фасоль, помидоры, специи.
Туши ~15 минут до ароматного густого состояния.
Вариант: можно добавить каплю лимонного сока или острый перчик чили, если любишь огонёк!Посыпь зеленью – подай с цельнозерновым хлебом или как самостоятельное блюдо.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Авокадо-тост с томатами и семенами кунжута
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (80 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Помидор – 1 шт. (20 ккал)
Семена кунжута – 1 ч.л. (15 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец, щепотка красного перца по вкусу
Калорийность: ~280 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Подсуши цельнозерновой хлеб на сковороде или в тостере.
На тост намазать размятый авокадо с лимонным соком, посоли, поперчи.
Томаты нарежь кружочками и выложи сверху.
Сбрызни оливковым маслом, посыпь семенами кунжута и, если хочешь, щепоткой красного перца.
Подавай как потрясающий завтрак с прекрасным настроением!
Обед: Летний салат с козьим сыром, арбузом, мятой и тыквенными семечками
Ингредиенты (на 1 порцию):
Листья рукколы – горсть (~30 г) (7 ккал)
Арбуз – 100 г (30 ккал)
Козий сыр – 40 г (120 ккал)
Семечки тыквы – 1 ст.л. (10 г) (50 ккал)
Мята – несколько листиков
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ч.л.
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~250–270 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В миске смешай рукколу, нарезанный арбуз, мяту.
Добавь козий сыр, порезанный кубиками.
Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Посыпь семечками тыквы и приправь по вкусу солью и перцем.
Ужин: Рис с овощами, тофу и соевым соусом
Ингредиенты (на 1 порцию):