Читать Антиоксиданты и Суперфуды: Меню на Неделю - Эл Ли

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсянка с черникой, семенами чиа, медом и миндальным молоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г (180 ккал)

Миндальное молоко – 200 мл (30 ккал)

Черника (свежая/замороженная) – 50 г (30 ккал)

Семена чиа – 1 ч.л. (5 г) (25 ккал)

Мед – 1 ч.л. (7 г) (25 ккал)

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: ~290 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В кастрюле или сотейнике смешай овсяные хлопья и миндальное молоко.

Поставь на средний огонь и вари 5–7 минут, пока не загустеет.

Добавь семена чиа и перемешай.

Снимай с огня, выложи в тарелку, добавь сверху чернику, мёд и по желанию щепотку корицы.

Наслаждайся – антиоксиданты уже с утра работают на тебя!

Обед: Салат из киноа, шпината, авокадо и кедровых орехов

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (в сухом виде) (210 ккал)

Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (~70 г) (110 ккал)

Кедровые орешки – 1 ст.л. (10 г) (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл) (45 ккал)

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~440 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Промой киноа, залей водой в пропорции 1:2, доведи до кипения, вари ~15 минут до готовности. Остуди.

В миске смешай шпинат, нарезанный авокадо и кедровые орехи.

Добавь готовую киноа, сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.

Посоли, поперчи по вкусу. Можно немного чеснока – для иммунитета и аромата.

Перемешай – и вот он, твой супербоул

Ужин: Чечевица с куркумой, имбирем и брокколи

Ингредиенты (на 1 порцию):

Красная чечевица – 70 г (в сухом виде) (240 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Имбирь свежий – 1 ч.л. тертого

Куркума – 1/2 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Вода/овощной бульон – 300 мл

Соль, перец, зелень

Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

На сковороде слегка обжарь лук, чеснок и имбирь на оливковом масле.

Добавь куркуму и чечевицу. Влей воду или бульон.

Вари ~15 минут, пока чечевица станет мягкой.

Добавь брокколи (можно замороженную), вари ещё 5 минут.

Посоли, поперчи, укрась зеленью – это и вкусно, и лекарство 🍵

ВТОРНИК

Завтрак: Смузи из асаи, банана, шпината, кокосовой воды и семян льна

Ингредиенты (на 1 порцию):

Пюре асаи (замороженное, без сахара) – 100 г (70 ккал)

Банан – 1 шт. (120 ккал)

Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)