Готовьте омлет до золотистой корочки.
Польза: Яйца – отличные источники белка, фета добавляет кальций, а шпинат насыщен железом и витаминами, поддерживающими иммунную систему.
🥒 Салат с тунцом, авокадо и оливками
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт
Огурец – 1 шт
Оливки – 10 шт
Лимонный сок – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Нарежьте авокадо, огурец и оливки.
В большой миске смешайте тунец с овощами.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Тунец – источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо добавляет полезные жиры, а оливки содержат антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет.
🍗 Запеченная курица с лимоном и розмарином
Ингредиенты:
Куриные грудки – 2 шт
Лимон – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Промойте курицу и натрите ее солью, перцем, лимонным соком, нарезанным чесноком и розмарином.
Полейте оливковым маслом и запекайте 25-30 минут, пока курица не станет золотистой.
Польза: Курица богата белком, а лимон и чеснок укрепляют иммунную систему, помогают бороться с воспалениями.
🥘 Рагу из индейки с овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Морковь – 1 шт
Картофель – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Брокколи – 100 г
Лук – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Нарежьте индейку и обжарьте с луком на оливковом масле.
Добавьте нарезанные овощи (морковь, картофель, помидоры) и тушите 15-20 минут.
Добавьте брокколи и тушите еще 5–7 минут до готовности.
Польза: Индейка – источник белка, а овощи снабжают организм витаминами и клетчаткой, поддерживая иммунную систему и пищеварение.
🍠 Печеный батат с йогуртом и орехами
Ингредиенты:
Батат (сладкий картофель) – 1 шт
Греческий йогурт – 100 г
Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г
Мед – 1 ч.л.
Корица – 1/2 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Проколите батат вилкой и запекайте его 30-40 минут до мягкости.