Обед (Индейка с киноа и овощами): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, йогурт с медом): 120-130 ккал
Ужин (Салат с тунцом и киноа): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1100-1250 ккал
Суббота
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: 40 г овсяных хлопьев 200 мл нежирного молока (или растительного молока, например, миндального) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г) 1/4 стакана ягод (черника, малина или клубника) (40 г) 10 г орехов (миндаль или грецкие) (около 5 орехов)
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: В кастрюле или сковороде с толстым дном, на среднем огне, доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут, помешивая, до нужной консистенции. Когда овсянка будет готова, добавьте мед, ягоды и орехи. Подавайте теплой.
Полдник (Первый перекус): Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты: 150 г греческого йогурта (нежирного) 1/4 стакана ягод (малина, клубника или черника) (40 г)
Калорийность: около 120-150 ккал.
Обед: Куриное филе с брокколи и картофельным пюре
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 средний картофель (150 г) 100 г брокколи 1 ч. л. оливкового масла Соль, перец и любимые специи (например, паприка или тимьян)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Пошаговое приготовление: Картофель очистите, нарежьте и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15 минут). Пока картофель варится, куриное филе нарежьте на небольшие кусочки, приправьте солью, перцем и специями. Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки (около 6-8 минут). Брокколи отварите в подсоленной воде (5-7 минут) или приготовьте на пару. Слейте воду с картофеля и разомните его в пюре, добавив немного соли и 1 ч. л. оливкового масла. Подавайте курицу с пюре и брокколи.
Полдник (Второй перекус): Миндаль
Ингредиенты: 15 г миндаля (примерно 7-8 орехов)
Калорийность: около 90-100 ккал.
Ужин: Тушеные овощи с фасолью и авокадо
Ингредиенты: 100 г консервированной фасоли (или отварной) 1/2 авокадо 1 помидор 1/4 болгарского перца 1/2 цукини 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, орегано или базилик по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Все овощи нарежьте кубиками: помидор, перец и цукини. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте овощи до мягкости (около 5-7 минут). Добавьте фасоль и тушите еще 3-4 минуты. Посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Нарежьте авокадо и подавайте сверху на тушеные овощи.