Подсчет калорий на день:
Завтрак: 300-350 ккал
Полдник (Первый перекус, йогурт с ягодами): 120-150 ккал
Обед (Курица с картофелем и брокколи): 350-400 ккал
Полдник (Второй перекус, миндаль): 90-100 ккал
Ужин (Тушеные овощи с фасолью и авокадо): 300-350 ккал
Общая калорийность: около 1160-1300 ккал
Воскресенье
Завтрак: Яйца всмятку с тостами и овощами
Ингредиенты: 2 яйца 1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1/2 помидора Листья зелени (руккола или шпинат) 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал.
Пошаговое приготовление: Яйца всмятку: поместите яйца в кастрюлю с холодной водой и доведите до кипения. Как только вода начнется кипеть, варите яйца 4-5 минут для яйца всмятку. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде с оливковым маслом. Нарежьте авокадо и помидор на ломтики, выложите их рядом с тостом. Подавайте яйца с тостом и овощами, приправьте солью, перцем и зеленью.
Полдник (Первый перекус): Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты: 1 морковь (средняя) 2 ст. л. хумуса (30 г)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Пошаговое приготовление: Морковь очистите и нарежьте на палочки. Подавайте с хумусом как соусом для макания.
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе 1/2 стакана киноа (40 г) 100 г брокколи 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец и любимые специи (например, тимьян, розмарин)
Калорийность: около 350-400 ккал.
Пошаговое приготовление: Киноа отварите по инструкции (обычно 15-20 минут). Куриную грудку нарежьте на кусочки и приправьте специями, солью и перцем. Обжарьте курицу на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (6-8 минут с каждой стороны). Брокколи и болгарский перец нарежьте и потушите в небольшом количестве воды или отварите. Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.