Говядину обжарьте на сковороде до золотистой корочки, приправьте специями.
Гречку отварите по инструкции.
Овощи нарежьте и потушите с чесноком на оливковом масле до мягкости.
Подавайте говядину с гречкой и тушёными овощами.
Польза: Говядина богата железом, а гречка – отличным источником углеводов. Овощи добавляют витаминов и клетчатки.
Куриный стейк с бататом и шпинатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Батат – 1 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Батат запеките в духовке или отварите, затем нарежьте.
Шпинат обжарьте на сковороде с чесноком до мягкости.
Подавайте курицу с бататом и шпинатом.
Польза: Курица – это отличный источник белка, батат даёт медленные углеводы, а шпинат – витамины и клетчатку.
Креветки с рисом и зелёными овощами
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 150 г
Рис (отварной) – 100 г
Томат – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 30 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Креветки обжарьте на сковороде с чесноком до готовности.
Рис отварите по инструкции.
Брокколи отварите или обжарьте с чесноком.
Томат нарежьте и подавайте с креветками, рисом и брокколи.
Польза: Креветки – это отличный источник белка, а рис и брокколи добавляют углеводы и клетчатку.
Полное комбо: Завтрак, обед и ужин на один день
Завтрак: Омлет с шпинатом и киноа
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Киноа (отварная) – 50 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 20 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Омлет: взбей яйца, обжарьте шпинат на оливковом масле и добавьте яйца.
Подайте омлет с отварной киноа и нарезанным помидором.
Польза: Отличный источник белка для роста мышц, углеводов для энергии и клетчатки для поддержания пищеварения.
Обед: Лосось с картофелем и спаржей
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель (отварной) – 150 г
Спаржа – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 20 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Лосось обжарьте или запеките с оливковым маслом до готовности, приправьте лимонным соком.