Курица с картофелем и спаржей
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Картофель (отварной или запечённый) – 150 г
Спаржа – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 12 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, приправьте солью и перцем.
Спаржу отварите или обжарьте на сковороде с чесноком.
Картофель отварите или запеките, нарежьте на кусочки.
Сервируйте курицу с картофелем и спаржей, полив лимонным соком.
Польза: Белок из куриного филе помогает в восстановлении мышц, а углеводы из картофеля и клетчатка из спаржи придают энергии на долгое время.
Лосось с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа (отварная) – 100 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Брокколи отварите на пару или обжарьте.
Киноа отварите по инструкции на упаковке.
Подайте лосось с киноа и брокколи, полив лимонным соком.
Польза: Лосось – это источник полезных омега-3 жирных кислот, киноа обеспечивает сложные углеводы, а брокколи богаты витаминами и клетчаткой.
Турция с картофельным пюре и зелёными бобами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зелёные бобы – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Молоко (или миндальное молоко) – 50 мл
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~420 ккал Приготовление:
Индейку обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, приправьте специями.
Картофель отварите, затем сделайте пюре, добавив молоко.
Зелёные бобы отварите или обжарьте на сковороде с чесноком.
Подавайте индейку с картофельным пюре и зелёными бобами.
Польза: Индейка – это нежирный белок, картофель – отличный источник углеводов, а бобы добавляют клетчатку и витамины.
Говядина с гречкой и тушёными овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Гречка (отварная) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль и перец по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление: