Перекус: Морковь (100 г) с хумусом
Калорийность: ~150 ккал
Ужин: Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты: 150 г куриного филе
200 г овощей (брокколи, морковь, перец)
1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Овощи и курицу нарезать, смешать с маслом и запечь при 180° C 25—30 минут.
Четверг
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты: 1 банан
100 г шпината
200 мл миндального молока
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.
Перекус: Авокадо (1/2)
Калорийность: ~120 ккал
Обед: Чечевичный суп
Ингредиенты: 100 г зелёной чечевицы
50 г моркови
50 г картофеля
Лавровый лист, соль, перец
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Чечевицу отварить с нарезанными овощами до готовности (20—30 минут).
Перекус: 1 груша
Калорийность: ~80 ккал
Ужин: Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты: 150 г куриного фарша
50 г гречки
1 яйцо
Соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Смешать фарш с яйцом, сформировать котлеты. Обжарить на сковороде до готовности и подать с отварной гречкой.
Пятница
Завтрак: Яйца всмятку с авокадо
Ингредиенты: 2 яйца
1 авокадо
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление: Яйца отварить 6—7 минут. Авокадо нарезать и подать с яйцами.
Перекус: Творог (100 г) с ягодами
Калорийность: ~150 ккал
Обед: Салат с креветками
Ингредиенты: 150 г вареных креветок
100 г ромен-салата
50 г авокадо
1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске и заправить оливковым маслом.
Перекус: 1 апельсин
Калорийность: ~70 ккал
Ужин: Фаршированные перцы
Ингредиенты: 2 перца
150 г фарша (индейка или курица)
50 г риса
Специи по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Рис отварить, смешать с фаршем. Фаршировать перцы, запечь в духовке при 180° C 30—40 минут.
Суббота
Завтрак: Панкейки из овсяной муки
Ингредиенты: 100 г овсяной муки
1 яйцо
150 мл молока
1 ч.л. разрыхлителя
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать, выпекать на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
Перекус: 30 г грецких орехов
Калорийность: ~200 ккал
Обед: Куриный суп с овощами
Ингредиенты: 150 г куриного филе
100 г моркови
100 г картофеля
50 г лука
Зелень
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Куриное мясо отварить с нарезанными овощами до готовности, посолить.
Перекус: 1 банан
Калорийность: ~90 ккал