Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев
200 мл молока
100 г ягод (клубника, малина)
1 ч.л. меда
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья и варить 5—7 минут, помешивая. Добавить ягоды и мед, перемешать.
Перекус: Яблоко
Калорийность: ~80 ккал
Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты: 150 г куриной грудки
50 г киноа
200 г брокколи
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Куриную грудку обжарить на оливковом масле до готовности. Брокколи отварить в подсоленной воде 3—5 минут.
Перекус: Миндаль (30 г)
Калорийность: ~180 ккал
Ужин: Тушеная рыба с овощами
Ингредиенты: 150 г рыбы (треска или судак)
100 г моркови
100 г картофеля
Лавровый лист, соль, перец
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Овощи нарезать и отварить до полуготовности. Добавить рыбу и тушить 15—20 минут.
Вторник
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты: 3 яйца
100 г шпината
50 г помидоров
Соль, перец
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Взбить яйца, добавить нарезанные овощи, посолить и поперчить. Обжарить на сковороде до готовности.
Перекус: Творог (100 г) с медом
Калорийность: ~150 ккал
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты: 1 банка тунца (120 г)
100 г салата (руккола, шпинат)
50 г черри
1 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске, заправить оливковым маслом.
Перекус: 1 банан
Калорийность: ~90 ккал
Ужин: Филе индейки с цветной капустой
Ингредиенты: 150 г филе индейки
200 г цветной капусты
1 ст. л. соевого соуса
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление: Индейку обжарить на сковороде с соевым соусом. Цветную капусту отварить до мягкости.
Среда
Завтрак: Греческий йогурт с гранолой
Ингредиенты: 200 г греческого йогурта
50 г гранолы
1 ст. л. меда
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: В йогурт добавить гранолу и мед, перемешать.
Перекус: Орехи (30 г)
Калорийность: ~180 ккал
Обед: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом
Ингредиенты: 80 г пасты
200 г томатов в собственном соку
1 зубчик чеснока
Базилик
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Пасту отварить. Чеснок обжарить, добавить томаты и базилик, тушить 10 минут. Смешать с пастой.
