нашего тела состоит из воды. В ней происходят все биохимические реакции: от синтеза белка до сжигания жиров. Без воды аминокислоты не превращаются в мышцы, гликоген не накапливается, а процесс жиросжигания останавливается. Обезвоживание всего на
2% снижает силовые показатели на
20%, ухудшает концентрацию и память.
Сколько воды нужно пить?
Простая формула:
30–35 мл воды на 1 кг веса.
Например, при весе 80 кг это 2,8 литра в день.
Но это только начало. Учитывайте и другие факторы:
Интенсивность тренировок.
Добавляйте 500–1000 мл воды за каждый час занятий.
Силовые тренировки требуют меньше жидкости, чем кардио, но потребность в воде всё равно возрастает.
Климат.
В жару или при повышенной влажности увеличьте норму на 0,5–1 литр.
Питание.
Креатин задерживает воду – добавьте 300–500 мл.
Белковая диета увеличивает нагрузку на почки, поэтому нужна дополнительная жидкость для выведения продуктов распада.
Основные правила:
Пейте небольшими порциями: 200–300 мл каждые 1,5–2 часа.
Избегайте больших объёмов воды за раз – это перегружает почки.
Электролиты: залог выносливости и профилактики судорог
Вода без электролитов – это как бензин без присадок. Двигатель будет работать, но недолго. С потом вы теряете не только воду, но и важные минералы: натрий, калий, магний и кальций. Их дисбаланс приводит к:
Судорогам, особенно ночью.
Головокружению и тошноте во время тренировки.
Снижению выносливости из-за нарушений в работе нервной системы.
Главные электролиты и их роль:
Натрий (Na).
Поддерживает водный баланс в организме.
Потеря с потом: 500–1500 мг в час.
Источники: гималайская соль, сельдерей, изотоники.
Калий (K).
Регулирует работу мышц и нервной системы.
Дефицит вызывает слабость и аритмию.
Источники: бананы, шпинат, авокадо.
Магний (Mg).
Снимает мышечное напряжение, предотвращает судороги.
Особенно важен при интенсивных тренировках.
Источники: тёмный шоколад, тыквенные семечки, минеральная вода.
Кальций (Ca).
Важен не только для костей, но и для мышечных сокращений.
Источники: кунжут, творог, миндаль.
Как избежать ошибок?
Не увлекайтесь дистиллированной водой – она вымывает минералы.
После тренировки пейте воду с щепоткой соли и лимоном – это восполнит натрий и витамин C.
При сушке не сокращайте потребление воды! Обезвоживание замедляет жиросжигание и делает мышцы плоскими.