Яичный боул с нутом и шпинатом
БЖУ: Белки – 32 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Яичные белки – 2 шт
Нут (отварной/консервированный) – 100 г
Шпинат – 50 г
Помидоры черри – 4–5 шт
Кунжут – 1 ч. л.
Приготовление:
Сделать омлет из яиц и белков.
Обжарить нут со шпинатом.
Сложить всё в боул, посыпать кунжутом.
Фитнес-лаваш с курицей и творогом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Тонкий лаваш (ржаной/цельнозерновой) – 1 шт
Отварная куриная грудка – 100 г
Обезжиренный творог – 70 г
Огурец, зелень
Горчица/греческий йогурт – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать курицу, смешать с творогом и нарезанным огурцом.
Завернуть в лаваш, добавить йогурт или горчицу.
По желанию – прогреть на гриле.
Тунец с рисом и авокадо (в стиле поке)
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 100 г
Рис (бурый или жасмин) – 70 г
Авокадо – 50 г
Огурец, морковь – по 30 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить рис.
Нарезать овощи, авокадо.
Смешать с тунцом и рисом, полить соусом.
Фрикадельки из говядины с чечевицей и томатным соусом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~620 ккал Ингредиенты:
Нежирный фарш из говядины – 150 г
Чечевица – 60 г
Лук, морковь, чеснок
Томатная паста – 1 ст. л.
Зелень, специи
Приготовление:
Сформировать фрикадельки, запечь или тушить 20 мин.
Отварить чечевицу.
Сделать томатный соус (пассеровать пасту с овощами).
Смешать или подать отдельно.
Говяжий стейк с киноа и зелёной фасолью
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Стейк из постной говядины – 180 г
Киноа – 60 г
Зелёная фасоль – 100 г
Соль, перец, масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Обжарить или запечь стейк (по 3–4 мин с каждой стороны).
Отварить киноа и фасоль.
Смешать и подать вместе, можно сбрызнуть лимонным соком.
Овощное карри с курицей и коричневым рисом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Рис коричневый – 60 г
Кокосовое молоко (обезжиренное) – 50 мл
Карри-паста – 1 ч. л.
Баклажан, перец, цукини – по 50 г
Приготовление:
Куриное филе обжарить, добавить овощи.
Влить кокосовое молоко и карри-пасту, тушить 10–15 мин.
Подать с рисом.