Читать Спортивное питание: Обеды - Эл Ли

Куриная грудка с киноа и овощами на пару

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 70 г (в сухом виде)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).

Куриное филе запечь или отварить, посыпав специями.

Брокколи и морковь приготовить на пару.

Смешать ингредиенты, добавить немного масла.

Тушёная говядина с гречкой и шпинатом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Нежирная говядина – 150 г

Гречка – 60 г (в сухом виде)

Свежий шпинат – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок, специи

Приготовление:

Гречку отварить.

Говядину нарезать и тушить с луком и чесноком 30–40 мин.

Добавить шпинат за 2–3 мин до конца.

Смешать с гречкой.

Запечённая рыба с картофелем и зеленью

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Филе трески/лосося – 150 г

Картофель – 150 г

Лимон – 1 ломтик

Петрушка, укроп

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Картофель нарезать и запечь до готовности (25–30 мин).

Рыбу посолить, добавить специи, лимон и запечь отдельно (15–20 мин).

Подавать с зеленью.

Паста из цельнозерновой муки с индейкой и овощами

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 70 г

Калорийность: ~650 ккал Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Филе индейки – 150 г

Болгарский перец – 50 г

Цукини – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить пасту.

Обжарить на минимальном масле индейку и овощи.

Смешать всё вместе, приправить.

Рис с омлетом и авокадо

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – ещё 2 шт

Отварной рис (бурый) – 70 г

Авокадо – 50 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Зелень

Приготовление:

Сделать омлет из яиц и белков.

Нарезать авокадо.

Смешать с рисом, полить соевым соусом, посыпать зеленью.

Индейка с булгуром и цветной капустой

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Булгур – 60 г (сухой)

Цветная капуста – 100 г

Лук, чеснок

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить булгур.

Обжарить или запечь индейку со специями.

Цветную капусту приготовить на пару или запечь.

Смешать, заправить каплей масла.