Миф об «ужасных углеводах» давно и прочно засел в массовом сознании. Многие убеждены: хочешь похудеть – вычеркни хлеб, макароны, картошку и фрукты. Углеводы стали пугалом, от которого прячутся все, кто боится набрать вес.
Но правда в том, что углеводы – не враги. Они необходимы организму, и их исключение может нанести больше вреда, чем пользы. Всё дело не в самих углеводах, а в их качестве, количестве и контексте.
Что такое углеводы и зачем они нужны?
Углеводы – это один из трёх основных макронутриентов, наряду с белками и жирами.
Их главная функция – обеспечение организма энергией. Именно из углеводов мы получаем глюкозу – основное топливо для мозга, нервной системы и мышц.
Если организм – это машина, то глюкоза – это бензин.
Полный отказ от углеводов приводит к усталости, раздражительности, снижению концентрации, головокружениям и даже сбоям в работе органов. Без глюкозы мозг начинает «голодать» – и никакая сила воли не спасёт от срывов и переедания.
Простые и сложные углеводы – в чём разница?
Не все углеводы одинаковы. Одни действительно лучше ограничить, другие – смело включать в рацион.
Сложные (медленные) углеводы:
цельнозерновые продукты
овощи
бобовые
цельнозерновой хлеб
киноа, гречка, бурый рис
картофель в мундире
Они медленно расщепляются, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, надолго насыщают, содержат клетчатку, витамины группы B, железо, магний.
Простые (быстрые) углеводы:
сахар и сладости
белый хлеб и выпечка
газировка
сладкие йогурты
фастфуд
Они быстро повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки энергии и последующее чувство голода. Но даже они не «зло» – их можно есть, если контролировать количество и сочетать с белками/жирами.
Почему исключение углеводов мешает похудению?
Замедляется метаболизм. Без углеводов организм включает режим «экономии» – начинает сжигать меньше калорий.
Снижается активность. Нет энергии – нет движения. А движение важно для сжигания жира и общего самочувствия.
Повышается тяга к еде. Жёсткое ограничение вызывает психологический откат: организм будет требовать сладкого – и ты «срываешься».
Теряется вода, а не жир. Резкое похудение на безуглеводной диете – это часто просто потеря жидкости. Как только ты вернёшь углеводы – вода возвращается, и вес растёт обратно.
Как «подружиться» с углеводами?