Как избавиться от тревоги за 21 день - страница 9

○ 2 запаха, которые вы ОБОНЯЕТЕ (или можете представить)

○ 1 вкус, который вы ОЩУЩАЕТЕ (или можете вспомнить)

Подробно опишите каждое наблюдение

После полного цикла:

○ Сделайте глубокий вдох

○ Оцените уровень тревоги (0-10)

○ Отметьте изменения в теле и мыслях

Повторите упражнение 3 раза с интервалом в 2 минуты

● Подготовьте набор сенсорных якорей для разных ситуаций:

○ Тактильный якорь (камень с особой текстурой, брелок)

○ Обонятельный якорь (эфирное масло, ароматическая палочка)

○ Звуковой якорь (мелодия в телефоне, колокольчик)

○ Визуальный якорь (фотография спокойного места, геометрический символ)

● При нарастании тревоги:

○ Активируйте соответствующий якорь

○ Сфокусируйте внимание на сенсорных деталях

○ Сделайте 3 цикла осознанного дыхания

○ Проговорите, где вы находитесь и какое сейчас время

Примите удобное положение в тихом месте

Сделайте 5 гармонизирующих вдохов

Представьте место абсолютной безопасности:

○ Создайте детальный образ с использованием всех чувств

○ Наполните его визуальными элементами безопасности

○ Добавьте приятные звуки и запахи

○ Почувствуйте комфортную температуру и текстуры

○ Включите элементы, вызывающие позитивные эмоции

Закрепите образ, создав ментальный "снимок" этого места

Разработайте быстрый доступ к этому образу (жест, слово-триггер)

Примите удобную позу в тихом пространстве

Выполните предварительную релаксацию (5 минут):

○ Последовательное расслабление основных групп мышц

○ Гармонизация дыхания (соотношение вдоха к выдоху 1:2)

○ Внутренний счет для концентрации внимания

Представьте защитное поле вокруг своего тела:

○ Определите его форму (сфера, овал, кокон)

○ Придайте ему цвет (тот, который вам комфортен)

○ Установите оптимальную плотность и проницаемость

○ Добавьте текстуру и тактильные качества

○ Настройте температурные характеристики