Как избавиться от тревоги за 21 день - страница 8

Подготовьте спокойное место для практики

Выберите личное стоп-слово или фразу (например, "СТОП" или "ПАУЗА")

При возникновении тревожной мысли:

○ Громко произнесите стоп-фразу в уме

○ Сделайте один глубокий осознанный вдох

○ Выполните простое физическое действие (например, соедините большой и указательный пальцы)

○ Переключите внимание на окружающие предметы (назовите 5 вещей вокруг)

○ Сформулируйте более реалистичную и спокойную мысль

Проработайте минимум 7 тревожных мыслей из своего списка

Оцените эффективность техники для разных типов тревожных мыслей

● Носите с собой блокнот или используйте приложение в телефоне

● При появлении тревожной мысли:

○ Запишите мысль дословно

○ Определите тип искажения (катастрофизация, чтение мыслей, обобщение и т.д.)

○ Запишите альтернативную, более сбалансированную мысль

○ Оцените уровень веры в исходную и альтернативную мысль (0-100%)

○ Отметьте изменение уровня тревоги до и после работы с мыслью

Выберите 3 ключевые текущие ситуации, вызывающие тревогу

Для каждой создайте таблицу прогнозов:

○ Негативный прогноз и его вероятность (%)

○ Нейтральный прогноз и его вероятность (%)

○ Позитивный прогноз и его вероятность (%)

○ Неожиданный вариант развития и его вероятность (%)

Оцените свою готовность к каждому варианту

Составьте краткий план действий для наиболее вероятных сценариев

Примите удобную позу, почувствуйте контакт с опорой

Последовательно активируйте все органы чувств:

○ 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (от общих к детальным)

○ 4 вещи, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ телом (от внешних к внутренним)

○ 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (от ближних к дальним)