Овсянка с ягодами и медомПольза: Овсянка богата клетчаткой, что способствует пищеварению. Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений.
Салат с тунцом, шпинатом и авокадоПольза: Тунец является источником белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца. Шпинат богат витаминами и минералами, а авокадо содержит полезные жиры.
Запеченная рыба с лимоном и брокколиПольза: Рыба богата белком и полезными жирами, а брокколи содержит много витаминов и клетчатки, что помогает укрепить иммунитет.
Заключение
Эти рецепты не только вкусные, но и полезные. Они помогут вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, а также могут быть адаптированы под ваши индивидуальные потребности и предпочтения.
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:1/2 стакана овсяных хлопьев (150 ккал) 1 стакан воды или молока (50-100 ккал) 1/4 стакана ягод (малина, черника, клубника) (20 ккал) 1 ст. ложка меда (60 ккал) Щепотка соли Калорийность: примерно 280-330 ккал
Приготовление:Вскипятите воду или молоко в кастрюле. Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая. Как только каша станет густой, снимите с огня. Подавайте с ягодами и полейте медом.
Обед: Салат с тунцом, шпинатом и авокадо
Ингредиенты:1/2 банки тунца в собственном соку (75 ккал) 2 стакана шпината (14 ккал) 1/2 авокадо (120 ккал) 1/4 красного лука (10 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль и перец по вкусу Калорийность: примерно 349 ккал
Приготовление:В глубокой миске смешайте шпинат, нарезанный лук и кусочки авокадо. Добавьте тунца, заправьте оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Ужин: Запеченная рыба с лимоном и брокколи
Ингредиенты:1 филе рыбы (лосось или треска) (150-200 ккал) 1/2 лимона (10 ккал) 1 чашка брокколи (55 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль и перец по вкусу Калорийность: примерно 335-385 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 180°C. Выложите филе рыбы на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Сверху положите дольки лимона и рядом выложите брокколи. Запекайте 20-25 минут до готовности. Общая калорийность понедельника:
Примерно 964-1064 ккал.
Добавление перекусов для достижения 1200 ккал:
Перекус 1: Миндаль