Ингредиенты: 20 г миндаля (120 ккал)
Перекус 2: Йогурт
Ингредиенты: 100 г нежирного йогурта (50 ккал)
Общая калорийность с перекусами:
Примерно 1134-1234 ккал.
Вторник
Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:1 банан (90 ккал) 1 стакан шпината (7 ккал) 1/2 стакана нежирного йогурта (50 ккал) 1/2 стакана миндального молока (30 ккал) 1 ст. ложка семян чиа (58 ккал) Калорийность: примерно 235 ккал
Приготовление:Поместите все ингредиенты в блендер. Измельчите до получения однородной массы. Подавайте в стакане. Польза:Банан обеспечивает энергией благодаря углеводам. Шпинат богат витаминами и минералами, а семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты.
Обед: Киноа с овощами и курицей
Ингредиенты:1/2 стакана киноа (111 ккал) 100 г куриного филе (165 ккал) 1/2 стакана нарезанного перца (12 ккал) 1/2 стакана брокколи (27 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль и перец по вкусу Калорийность: примерно 455 ккал
Приготовление:Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и готовьте еще 5-7 минут. Смешайте с киноа и подавайте. Польза:Киноа является источником полноценного белка и клетчатки. Овощи богаты витаминами и минералами, поддерживающими здоровье.
Ужин: Тушеная фасоль с помидорами и зеленью
Ингредиенты:1 стакан фасоли (вареной) (200 ккал) 1 стакан нарезанных помидоров (30 ккал) 1/2 луковицы (20 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль, перец и зелень по вкусу Калорийность: примерно 370 ккал
Приготовление:Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры и тушите 5-7 минут. Добавьте фасоль, соль, перец и зелень. Готовьте еще 5 минут. Польза:Фасоль богата белком и клетчаткой, что способствует пищеварению. Помидоры содержат ликопин, который обладает антиоксидантными свойствами. Общая калорийность вторника:
Примерно 1060 ккал.
Добавление перекусов для достижения 1200 ккал:
Перекус 1: Яблоко
Ингредиенты: 1 среднее яблоко (95 ккал)
Перекус 2: Орехи
Ингредиенты: 15 г грецких орехов (100 ккал)
Общая калорийность с перекусами:
Примерно 1255 ккал.
Среда
Завтрак: Яйцо-пашот с авокадо на тосте
Ингредиенты:2 яйца (140 ккал) 1/2 авокадо (120 ккал) 1 цельнозерновой тост (70 ккал) Соль и перец по вкусу Немного лимонного сока (по желанию) Калорийность: примерно 330 ккал