Общая калорийность с перекусами:
Примерно 1203 ккал.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:2 яйца (140 ккал) 1/2 стакана нарезанных помидоров (15 ккал) 1 стакан шпината (7 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль и перец по вкусу Калорийность: примерно 282 ккал
Приготовление:Разогрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте шпинат и помидоры, обжаривайте 2-3 минуты. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Польза:Яйца – отличный источник белка и витаминов. Шпинат содержит антиоксиданты и полезные минералы.
Обед: Суп-пюре из брокколи и картофеля
Ингредиенты:1 стакан брокколи (55 ккал) 1 средний картофель (150 ккал) 1/2 луковицы (20 ккал) 1 стакан овощного бульона (10 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Специи по вкусу (соль, перец) Калорийность: примерно 355 ккал
Приготовление:Обжарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до мягкости. Измельчите в блендере до состояния пюре. Польза:Брокколи богата витаминами и клетчаткой. Картофель обеспечивает углеводы и энергию.
Ужин: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:100 г говядины (250 ккал) 1/2 стакана моркови (25 ккал) 1/2 стакана цветной капусты (25 ккал) 1/2 стакана зеленого горошка (60 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Специи по вкусу (соль, перец, паприка) Калорийность: примерно 480 ккал
Приготовление:Обжарьте говядину на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности. Польза:Говядина является источником железа и белка. Овощи добавляют витамины и клетчатку. Общая калорийность понедельника:
Примерно 1117 ккал.
Добавление перекусов для достижения 1200 ккал:
Перекус 1: Груша
Ингредиенты: 1 средняя груша (100 ккал)
Перекус 2: Орехи
Ингредиенты: 15 г грецких орехов (100 ккал)
Общая калорийность с перекусами:
Примерно 1317 ккал.