Работайте над гибкостью: Если вам сложно опуститься в приседаниях до параллели бедер с полом, постепенно улучшайте гибкость бедер и голеней.
Правильная техника выполнения классических приседаний является основой для тренировки нижней части тела и для достижения максимальных результатов в накачке мышц. Сосредоточьтесь на технике, не торопитесь и постепенно увеличивайте нагрузку. Так вы сможете избежать травм и улучшить результаты тренировок.
2. Вариации приседаний для разных групп мышц
Приседания – это не только классическое упражнение для тренировки ног. Существуют различные вариации этого упражнения, которые позволяют акцентировать внимание на разных группах мышц. В этой главе мы рассмотрим несколько популярных вариаций приседаний и объясним, как каждая из них влияет на те или иные группы мышц.
1. Приседания с широкой постановкой ног (плие)
Цель: Эта вариация приседаний больше акцентирует внимание на внутренней части бедер, ягодицах и приводящих мышцах.
Техника выполнения:
Широкая постановка ног: Расставьте ноги шире плеч, носки направлены наружу под углом около 45 градусов.
Опускание вниз: Приседайте, удерживая спину прямой, бедра идут в стороны, а не назад. Ваши колени должны следовать за направлением носков, не сворачиваться внутрь.
Глубина приседа: Постарайтесь опуститься как можно ниже, но не забывайте следить за тем, чтобы колени не выходили за пределы носков.
Мышцы, на которые влияет:
Приводящие мышцы бедра
Внутренняя часть бедер
Ягодицы
Икроножные мышцы
2. Приседания с узкой постановкой ног
Цель: Эта вариация помогает более интенсивно проработать переднюю часть бедра, в частности квадрицепсы, а также мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
Узкая постановка ног: Поставьте ноги примерно на ширине бедер или немного уже.
Опускание вниз: Приседайте, стараясь удерживать вес на пятках и не скручивать колени внутрь. Спина должна быть прямой, грудь поднята.
Глубина приседа: Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Икроножные мышцы
3. Приседания с грифом (или со штангой на плечах)
Цель: Приседания со штангой – это вариация, которая помогает развить силу и массу, особенно в ногах, ягодицах и спине. Это базовое упражнение для накачки мышц нижней части тела.
Техника выполнения: