Мышцы, на которые влияет:
Квадрицепсы
Ягодицы
Икроножные мышцы
Пресс
Вариации приседаний – это отличный способ разнообразить тренировки, задействуя разные группы мышц. Использование различных типов приседаний позволяет не только развивать силу, но и улучшать гибкость, координацию и баланс. Каждая вариация оказывает уникальное влияние на разные мышцы, что позволяет вам максимально эффективно прорабатывать все части ног и ягодиц.
3. Силовые тренировки с использованием приседаний
Силовые тренировки являются важной частью любого фитнес-плана, и приседания занимают в них центральное место. Они не только укрепляют основные мышцы ног, но и способствуют улучшению общей физической формы, выносливости и силовых показателей. В этой главе мы рассмотрим, как интегрировать приседания в силовые тренировки, а также предложим несколько комплексных тренировок.
1. Зачем включать приседания в силовые тренировки?
Развитие силы: Приседания помогают увеличить силу нижней части тела, что является основой для большинства спортивных дисциплин.
Улучшение функциональной подготовки: Они развивают мышцы, которые используются в повседневной жизни и спорте.
Стимуляция роста мышц: Приседания активируют значительное количество мышечных волокон, способствуя гипертрофии (росту мышечной массы).
Укрепление корпуса: Правильная техника выполнения приседаний требует активации мышц кора, что способствует укреплению спины и живота.
2. Комплексные силовые тренировки с приседаниями
А. Программа для начинающих
Цель: Освоить базовые движения и развить силу.
Тренировка (3 раза в неделю):
Приседания с собственным весом – 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания (или тяга блока) – 3 подхода по 6-10 повторений
Приседания с гантелями в руках – 3 подхода по 8-12 повторений
Планка – 3 подхода по 30-60 секунд
Б. Программа для среднего уровня
Цель: Увеличение силы и выносливости.
Тренировка (4 раза в неделю):
Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа (или жим с гантелями) – 4 подхода по 6-10 повторений
Наклонные приседания с утяжеленным жилетом – 3 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия или румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений
В. Программа для продвинутых
Цель: Максимальное развитие силы и мощности.