Тренировка (5 раз в неделю):
Приседания со штангой (задние или фронтальные) – 5 подходов по 3-6 повторений
Становая тяга (классическая или сумо) – 5 подходов по 3-6 повторений
Жим штанги над головой – 4 подхода по 5-8 повторений
Плиометрические приседания – 3 подхода по 10-12 повторений
Приседания на одной ноге (пистолет) – 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу
3. Советы по технике выполнения приседаний
Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы. Это может быть легкая кардионагрузка и динамические упражнения на растяжку.
Правильная техника: Убедитесь, что ваши колени не выходят за носки при выполнении приседаний. Спина должна оставаться прямой, а грудь поднятой.
Контроль веса: Начинайте с легкого веса, сосредоточьтесь на технике, прежде чем добавлять дополнительные килограммы.
Восстановление: Дайте своим мышцам достаточное время для восстановления между тренировками. Это важно для предотвращения травм и максимизации результатов.
Приседания – это мощный инструмент в арсенале любого спортсмена. Их можно использовать для достижения различных целей – от увеличения силы до улучшения общей физической формы.
4. Советы по увеличению интенсивности
Когда вы уже освоили основы силовых тренировок и уверенно выполняете приседания, следующим шагом будет увеличение их интенсивности. Это поможет вам достигать новых результатов в росте силы и мышечной массы. В этой главе мы рассмотрим несколько эффективных методов увеличения интенсивности тренировок с приседаниями.
1. Увеличение веса
Применение прогрессивной перегрузки: Постепенно увеличивайте вес, который вы используете в приседаниях. Это может быть добавление небольших дисков к штанге или увеличение веса гантелей. Главное – следить за техникой выполнения.
2. Смена объема и количества повторений
Пирамидальные подходы: Начинайте с легкого веса и большого количества повторений, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе.
Суперсеты: Выполняйте приседания в комбинации с другим упражнением (например, выпады или жим штанги), без отдыха между оценками.
3. Использование различных вариаций приседаний
Приседания с паузой: Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение. Это увеличивает напряжение в мышцах.