Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 40 г (около ½ стакана)
Вода или растительное молоко (миндальное, овсяное) – 200 мл
Ягоды (черника, малина, клубника) – 50–70 г
Измельчённые грецкие орехи – 1 ст. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Корица – щепотка
Приготовление:
Доведи воду или молоко до кипения, всыпь овсянку.
Вари на слабом огне 5–7 минут, помешивая.
Добавь ягоды, орехи и корицу.
По желанию – немного мёда.
Польза:
Бета-глюканы овсянки снижают холестерин.
Ягоды защищают сосуды от окислительного стресса.
Орехи – источник омега-3 и магния.
7. Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Спелый авокадо – ½ плода
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – несколько капель
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде.
Разомни авокадо вилкой с лимонным соком, посоли.
Отвари яйцо (всмятку или пашот).
Намажь авокадо на тост, сверху положи яйцо и посыпь зеленью.
Польза:
Авокадо и яйцо – источник полезных жиров и холина.
Укрепляют сосуды, поддерживают здоровье мозга и сердца.
8. Смузи с зеленью и семенами чиа
Ингредиенты:
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть
Банан – 1 шт.
Киви – ½ шт.
Миндальное/овсяное молоко – 150–200 мл
Семена чиа – 1 ст. л.
Несладкий йогурт (по желанию) – 1–2 ст. л.
Приготовление:
Все ингредиенты сложи в блендер.
Взбей до однородности. Можно охладить.
По желанию – добавить лёд или корицу.
Польза:
Шпинат и чиа – источник калия, магния, омега-3.
Укрепляют сосуды, снижают давление.
9. Омлет с овощами и зеленью
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – ½ шт.
Болгарский перец – ¼ шт.
Лук зелёный или шпинат – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень – по вкусу
Приготовление:
Нарежь овощи и обжарь 1–2 минуты на оливковом масле.
Взбей яйца с солью, добавь к овощам.
Жарь под крышкой 5–6 минут.
Посыпь зеленью.
Польза:
Белок + антиоксиданты = энергия без нагрузки на сердце.
Витамины группы B и магний для нервной системы и сосудов.
10. Чиа-пудинг с малиной и миндалем
Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 2 ст. л.
Растительное молоко – 150 мл
Малина – 50 г
Миндаль – 1 ч. л. (измельчённый)
Натуральный йогурт – 1 ст. л. (по желанию)
Приготовление:
Смешай чиа и молоко, оставь в холодильнике минимум на 2–3 часа или на ночь.
Утром добавь ягоды и орехи.
Можно выложить слоями с йогуртом.
Польза:
Омега-3 и клетчатка регулируют холестерин и сахара.