3. Смузи-бол с шпинатом и семенами чиа
Польза: антиоксиданты, клетчатка, железо, калий.
Ингредиенты:
Шпинат свежий – 1 горсть
Банан – 1 шт
Киви – 1 шт
Миндальное молоко – 150 мл
Чиа – 1 ст. л.
Греческий йогурт (обезжиренный) – 2 ст. л.
Грецкие орехи/семечки – 5–10 г (для топинга)
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
В блендер положите шпинат, банан, киви, йогурт и миндальное молоко. Измельчите.
Вылейте в миску, сверху посыпьте семенами и орехами.
Люди с низким гемоглобином, усталостью, нехваткой антиоксидантов и клетчатки. Веганы, вегетарианцы, офисные сотрудники.Для кого: Для очищения организма, поддержания давления, насыщения витаминами.Зачем: Банан и киви – калий (регулирует давление), антиоксиданты.Польза: Шпинат – магний и железо для сердца и крови. Чиа – омега-3, клетчатка.
4. Омлет с овощами и зеленью
Польза: белок, витамины группы B, магний, клетчатка.
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Помидоры – ½ шт
Болгарский перец – ¼ шт
Шпинат или петрушка – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Молоко (обезжиренное) – 1 ст. л. (по желанию)
Калорийность: ~250–300 ккал
Приготовление:
Нарежьте овощи, слегка обжарьте.
Взбейте яйца, добавьте зелень и молоко.
Вылейте на сковороду, готовьте на слабом огне под крышкой 4–5 мин.
Люди с высоким умственным или физическим стрессом, пожилые, диабетики.Для кого: Для белкового насыщения, регуляции сахара, защиты сосудов.Зачем: Шпинат и петрушка – фолиевая кислота и витамин К (здоровье сосудов).Польза: Яйцо – полноценный белок, В12. Овощи – клетчатка, антиоксиданты.
5. Чиа-пудинг с ягодами и орехами
Польза: источник омега-3, антиоксидантов и клетчатки.
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Миндальное молоко – 150 мл
Ягоды – 50 г
Орехи или кокосовая стружка – 5–10 г
Мед или кленовый сироп – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~250–300 ккал
Приготовление:
Залейте чиа молоком, перемешайте, оставьте в холодильнике на 3–4 часа или на ночь.
Перед подачей добавьте ягоды, орехи, немного меда.
Люди с высоким уровнем стресса, нарушением обмена веществ, диабетом 2 типа, а также худеющие.Для кого: Для восстановления гормонального фона, замедления всасывания сахара, насыщения без скачков инсулина.Зачем: Орехи – полезные жиры, витамин E (антиоксидант).Польза: Чиа – омега-3, белок, клетчатка. Ягоды – защита от свободных радикалов.
6. Овсянка с ягодами, орехами и корицей