Ингредиенты:
Обезжиренный или нежирный творог – 100 г
Груша – ½ шт. (мелко нарезать или натереть)
Грецкие орехи – 1 ст. л.
Немного мёда или стевии – по желанию
Приготовление:
Смешай творог с нарезанной грушей.
Добавь измельчённые орехи.
Перемешай и по желанию подсласти.
Польза:
Творог – источник кальция и белка, укрепляет сердце и кости.
Груша содержит пищевые волокна (пектины), улучшающие липидный профиль.
Орехи – снова омега-3, важные для профилактики атеросклероза.
21. Салат с нутом, авокадо и зеленью
Ингредиенты (на 1 порцию): Варёной или консервированный нут – 100 г (½ стакана) Авокадо – ½ плода Огурец – ½ шт. Петрушка/укроп/шпинат – 1 горсть (около 20 г) Оливковое масло – 1 ч. л. Сок лимона – 1 ч. л. Соль – щепотка (по желанию)
Приготовление (10 минут): Если используете консервированный нут, промойте его под водой. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. Мелко порубите зелень. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Перемешайте.
Плюсы:
Нут – источник растительного белка и клетчатки, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень ЛПНП (плохого холестерина).
22. Каша из амаранта с ягодами и миндалём
Ингредиенты: Амарант – 50 г (примерно ⅓ стакана) Вода или растительное молоко – 150 мл Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г Миндаль (измельчённый) – 10 г (около 6–7 орешков) Корица – щепотка
Приготовление (20–25 минут): Промойте амарант и варите его в воде или растительном молоке 20 минут, пока крупа не впитает жидкость. Добавьте ягоды и корицу в готовую кашу. Посыпьте сверху миндалём.
Польза:
Совет: Если используете замороженные ягоды, добавьте их за 2–3 минуты до конца варки – они дадут аромат и цвет.
Амарант богат магнием, а ягоды содержат антоцианы – вещества, укрепляющие стенки сосудов.
23. Морковно-яблочный салат с грецкими орехами
Ингредиенты: Морковь – 1 шт. (средняя) Яблоко – 1 шт. (зелёное или кисло-сладкое) Лимонный сок – 1 ч. л. Грецкие орехи – 10 г (2–3 шт.) Корица – по вкусу
Приготовление (5–7 минут): Очистите морковь и яблоко. Натрите на крупной тёрке. Добавьте лимонный сок и немного корицы. Измельчите орехи и добавьте в салат. Перемешайте – готово!
Польза:
Совет: Этот салат можно хранить в холодильнике до 12 часов – он не теряет свежести.
Морковь и яблоки содержат пектины и антиоксиданты, а орехи – омега-3 жирные кислоты.