24. Тост с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик Натуральная арахисовая паста (без сахара и пальмового масла) – 1 ст. л. Банан – ½ шт. Семена чиа или льна – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление (5 минут): Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте пасту на тёплый хлеб. Нарежьте банан кружочками и выложите сверху. При желании посыпьте семенами.
Польза:
Арахисовая паста и чиа дают белок и полезные жиры, банан – калий и магний, важные для нормального давления и сердечного ритма.
25. Печёный батат с творогом и зеленью
Ингредиенты: Батат – 100–120 г (1 небольшой клубень) Обезжиренный творог – 50 г Укроп/зелёный лук – 1 ст. л. мелко нарезанный Перец чёрный – по вкусу Немного оливкового масла (по желанию) – ½ ч. л.
Приготовление (25 минут): Промойте батат и запеките в духовке или микроволновке до мягкости (в духовке – 25 минут при 200°C; в микроволновке – 6–8 минут на полной мощности). Разрежьте клубень вдоль и выложите внутрь творог. Посыпьте зеленью и перцем. Можно добавить каплю масла.
Польза:
Совет: Чтобы ускорить готовку, можно запечь батат заранее и хранить в холодильнике 1–2 дня.
Батат богат калием и медленно усваиваемыми углеводами, а творог – белком и кальцием.
26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару
Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу
Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).
26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару
Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу
Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).