Отварить гречку.
Отварить зелёный горошек (2-3 минуты).
Подавать индейку с гречкой и горошком.
14. Тунец на гриле с салатом из свежих овощей и киноа
Ингредиенты:
Филе тунца (150 г) – 180 ккал
Киноа вареная (100 г) – 120 ккал
Огурец (100 г) – 15 ккал
Помидоры черри (100 г) – 20 ккал
Листья салата (50 г) – 10 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок, зелень, специи по вкусу
Общая калорийность: около 465 ккал
Приготовление:
Приготовить киноа согласно инструкции (варить 15 минут).
Замариновать тунца в лимонном соке, оливковом масле и специях 10-15 минут, затем обжарить на гриле по 2-3 минуты с каждой стороны.
Нарезать огурец, помидоры и салат, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Подавать тунец с киноа и салатом.
15. Овощное рагу с нутом и цельнозерновым хлебом
Ингредиенты:
Нут вареный (150 г) – 240 ккал
Кабачок (100 г) – 20 ккал
Баклажан (100 г) – 25 ккал
Помидоры (100 г) – 20 ккал
Лук (50 г) – 20 ккал
Чеснок, оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Травы и специи по вкусу
Цельнозерновой хлеб (1 кусок, 30 г) – 70 ккал
Общая калорийность: около 515 ккал
Приготовление:
На оливковом масле обжарить лук и чеснок до прозрачности.
Добавить нарезанные кабачок, баклажан и помидоры, тушить 15-20 минут до мягкости.
В конце добавить вареный нут, прогреть всё вместе 5 минут.
Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба.
16. Запечённая треска с пюре из цветной капусты и зелёной фасолью
Ингредиенты:
Филе трески (150 г) – 120 ккал
Цветная капуста (200 г) – 50 ккал
Зелёная фасоль (100 г) – 35 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимон, чеснок, специи
Общая калорийность: около 325 ккал
Приготовление:
Запечь треску с лимоном и чесноком при 180°С около 15 минут.
Отварить цветную капусту и размять в пюре, добавить 1/2 ст. ложки оливкового масла.
Отварить зелёную фасоль до мягкости.