Подавайте всё вместе, добавив немного зелени и пару капель соуса для вкуса.
10. Овсяные котлеты с морковью и чесноком
Вегетарианское, богато клетчаткой, магнием, витамином B1.
Польза: Ингредиенты (на 4 котлеты):
Овсяные хлопья – 1 стакан
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2
Чеснок – 1 зубчик
Вода – 1/2 стакана
Льняное семя молотое – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Куркума, перец, немного соли
Приготовление:
Залейте хлопья горячей водой, дайте набухнуть.
Добавьте натёртую морковь, специи, льняное семя.
Сформируйте котлетки и запеките в духовке 20–25 мин при 180°C или обжарьте на сухой сковороде.
11. Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Киноа (100 г в вареном виде) – 120 ккал
Брокколи (100 г) – 35 ккал
Морковь (50 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок, чеснок, специи по вкусу
Общая калорийность: ~460 ккал
Приготовление:
Отварить киноа в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
Обжарить куриную грудку на 1/2 ст. ложки оливкового масла с чесноком и специями, до золотистой корочки и полной готовности (около 7-10 минут с каждой стороны).
Приготовить на пару брокколи и морковь до мягкости (5-7 минут).
Смешать овощи с остатком оливкового масла и сбрызнуть лимонным соком.
Подавать курицу с киноа и овощами.
12. Лосось с печеными овощами и салатом из шпината
Ингредиенты:
Филе лосося (150 г) – 280 ккал
Батат (100 г) – 90 ккал
Болгарский перец (100 г) – 30 ккал
Шпинат свежий (50 г) – 12 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Чеснок, розмарин, лимон
Общая калорийность: ~530 ккал
Приготовление:
Нарезать батат и болгарский перец крупными кусками, сбрызнуть 1/2 ст. ложки оливкового масла, добавить чеснок и розмарин, запечь в духовке при 200°С около 25 минут.
Запечь лосось с лимоном и специями при 180°С около 15 минут.
Сделать салат из свежего шпината, заправив 1/2 ст. ложки оливкового масла и лимонным соком.
Подавать лосось с овощами и салатом.
13. Тушеная индейка с гречкой и зелёным горошком
Ингредиенты:
Филе индейки (150 г) – 150 ккал
Гречка (100 г вареной) – 120 ккал
Зелёный горошек (100 г) – 70 ккал
Лук репчатый (50 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Специи по вкусу
Общая калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Обжарить лук на 1 ст. ложке оливкового масла до золотистого цвета.
Добавить нарезанную индейку и тушить до готовности (около 15 минут).