1: Запечённая рыба с овощами и киноа
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г (в сухом виде)
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 средняя (около 80 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Свежие травы (петрушка, укроп) – по желанию
Калорийность
Лосось – около 280 ккал
Киноа – около 180 ккал
Овощи – около 50 ккал
Итого: примерно 630 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Киноа промыть и отварить в воде (пропорция 1:2) на медленном огне около 15 минут.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке при 180°С около 15-20 минут.
Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Отварить или приготовить на пару около 5-7 минут.
Овощи слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать травами.
Выложить на тарелку киноа, сверху – рыбу и овощи.
2: Салат с курицей, авокадо и зеленью
Ингредиенты (1 порция)
Куриное филе (грудка) – 120 г
Авокадо – ½ плода (~70 г)
Помидоры черри – 6 шт (~100 г)
Огурец – ½ среднего (~50 г)
Листья салата или шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Курица (варёная или запечённая) – 130 ккал
Авокадо – около 120 ккал
Овощи – 30-40 ккал
Итого: примерно 400-420 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Куриное филе отварить или запечь без кожи, нарезать кубиками или полосками.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Помидоры и огурец нарезать, зелень порвать руками.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.
3: Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты (1 порция)
Консервированная или отварная фасоль (красная или белая) – 100 г
Кабачок – 100 г
Помидоры – 100 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Морковь – 1 средняя (~80 г)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, травы (тимьян, базилик) – по вкусу
Калорийность
Фасоль – около 110 ккал
Овощи – около 70 ккал
Итого: около 300 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Лук и морковь мелко нарезать, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить нарезанный кабачок и помидоры, тушить на медленном огне 10-15 минут.
Всыпать фасоль, чеснок, приправить травами, солью и перцем, тушить ещё 5 минут.
Подавать как самостоятельное блюдо или с небольшим кусочком цельнозернового хлеба.