Физическая активность.
Подростки в этот период становятся более активными, часто начинают заниматься спортом. Энергетическая потребность увеличивается, поэтому важно, чтобы питание обеспечивало достаточное количество калорий для поддержания энергии и восстановления после тренировок.
Психологические и социальные изменения.
Эмоциональное состояние подростков может колебаться, и нередко еда становится способом справляться с настроением или стрессом. Важно помочь ребёнку развить здоровые отношения с едой и не использовать её как утешение.
Независимость в выборе пищи.
Подростки начинают всё чаще выбирать, что и когда они хотят есть. Именно в этот момент важно сохранить баланс и продолжать внедрять привычки здорового питания.
Основные принципы питания подростков
1. Сбалансированное питание
Подростку необходимы все макро- и микроэлементы для поддержания нормального роста, развития и энергичного образа жизни. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов.
Белки (для роста мышц, восстановления клеток): мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Жиры (для здоровья мозга и нервной системы): рыба, орехи, семена, авокадо, растительные масла.
Углеводы (для энергии): цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
2. Увлажнение организма
Подростки часто забывают о питьевом режиме. Важно научить пить воду в течение дня. Ограничьте количество сладких напитков и газировки.
3. Питание до и после тренировки
Для тех, кто занимается спортом или физической активностью, правильное питание до и после тренировок критически важно. За 1—2 часа до тренировки – лёгкий перекус, содержащий углеводы и белок. После тренировки – полноценный приём пищи с белками и углеводами для восстановления.
4. Умеренность в сладостях
Хотя подростки склонны к частому потреблению сладкого, важно привить им понимание, что сахар должен быть ограничен. Вместо конфет и шоколадок лучше выбирать фрукты, орехи, сухофрукты.
5. Привычка к здоровому перекусу
Слишком частые и неправильные перекусы могут привести к нарушению обмена веществ. Подростки часто выбирают чипсы или печенье, но важно приучать их к полезным альтернативам: орехи, йогурт, морковные палочки, яблоки, нежирный сыр.
Что важно включать в рацион подростка?
Белки: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.
Жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба, семена.