Более здоровый подход – позволить эмоциям проходить через нас без вмешательства:
– Признайте: «Это раздражение. Я ощущаю его в груди.»
– Примите: Побудьте с этим. Понаблюдайте. Не гоните прочь и не держитесь за него.
– Освободитесь: Подышите. Пошевелитесь. Найдите здоровый способ дать этому выход.
Движение часто помогает переработать эмоции – будь то прогулка, растяжка, пробежка или просто смена положения тела. Письменное выражение чувств или разговор о них помогает «вынести» эмоции наружу, облегчая их осознание и переработку.
4. Задайте вопросы внутреннему рассказчику
Эмоции реальны, но истории, которые они нам рассказывают, – не всегда. Они могут искажать реальность и вести нас к ложным выводам.
Типичный пример – ревность. Она может шептать: «Ты не важен для этого человека», тогда как в реальности он просто был занят.
Когда эмоция задерживается, задайте себе несколько вопросов:
– «Это основано на фактах или на предположениях?»
– «Какие есть другие возможные объяснения?»
– «Если бы это чувствовал мой друг, что бы я ему сказал(а)?»
Такой простой мысленный фильтр помогает не дать эмоциям перерасти в замкнутый круг. То, что эмоция сильна, ещё не означает, что она права.
5. Регулируйте, а не подавляйте
Есть большая разница между здоровой эмоциональной регуляцией и тем, чтобы «зажимать всё внутри». Цель – не в том, чтобы игнорировать эмоции или позволять им взрываться бесконтрольно, а в том, чтобы находить конструктивные способы выражения и обработки чувств.
Разным людям подходят разные стратегии, но одни из самых эффективных:
– Ведение дневника – письменное выражение эмоций помогает прояснить внутренние переживания и снижает их интенсивность.
– Дыхательные упражнения – медленное, глубокое дыхание посылает нервной системе сигнал безопасности и помогает эмоциям утихнуть.
– Физическая активность – упражнения, прогулка или даже лёгкая растяжка помогают разрядить накопленное напряжение.
– Проговорить вслух – иногда простое озвучивание эмоций снижает их силу и помогает лучше понять, что происходит.
Каждый из этих методов создаёт пространство между эмоцией и реакцией, позволяя нам отвечать осознанно, а не действовать импульсивно.
6. Примите эмоции как союзников
Многие воспринимают эмоции как проблему, которую нужно «решить», но на самом деле они – это сигналы, которые нужно понимать и регулировать, а не подавлять или игнорировать. Эмоции существуют, чтобы направлять нас, предупреждать и давать информацию.