– Избегать ночных смен, перелётов с разницей во времени, ночных тусовок.
– Использовать светотерапию утром, особенно зимой, чтобы стабилизировать циркадные ритмы.
– Не использовать гаджеты за 1-2 часа до сна. Синий свет сбивает выработку мелатонина.
– Принимать лекарства строго по графику, особенно если они влияют на сон.
– Вести дневник сна: записывать, когда ложишься, когда встаёшь, как себя чувствуешь.
– Объяснить близким, что сон – это не "прихоть", а жизненно важная часть лечения.
– При первых признаках бессонницы – обращаться к врачу. Не ждать, пока начнётся эпизод.
– Избегать кофеина, алкоголя, особенно вечером.
– Создать ритуалы перед сном: тёплый душ, тишина, приглушённый свет, чтение.
Кто впервые высказал эту идею, как изучить её глубже:
Идея о связи циркадных ритмов и биполярного расстройства активно изучается с 1970-х годов. Один из пионеров – доктор Элен Франк (Ellen Frank), разработавшая межличностную и социально-ритмическую терапию (IPSRT), специально для людей с БАР. Эта терапия помогает стабилизировать ритмы жизни и тем самым уменьшить количество эпизодов.
Также важный вклад внесли исследователи из области хронобиологии, такие как Джозеф Вейр (Joseph Weir) и Томас Вейр (Thomas Wehr), изучавшие влияние света и сна на психику.
Советы и полезная информация:
– Приложения для отслеживания сна (например, Sleep Cycle, CBT-i Coach) могут помочь понять, как вы спите.
– Если вы принимаете стабилизаторы настроения, обсудите с врачом, как они влияют на сон. Некоторые препараты могут вызывать бессонницу или сонливость.
– Не пытайтесь "пересыпать" после бессонной ночи. Лучше вернуться к обычному графику.
– Если вы чувствуете, что начинаете спать меньше, чем обычно, и при этом чувствуете прилив энергии – это может быть началом мании. Срочно обратитесь к врачу.
– Если вы родственник – помогите создать условия для стабильного сна: тишина, отсутствие конфликтов вечером, поддержка режима.
– Не стесняйтесь говорить "нет" ночным мероприятиям. Ваше здоровье важнее.
– Помните: сон – это не слабость. Это ваш щит от обострений.
– Даже если вы чувствуете себя "нормально", не нарушайте режим. БАР может быть коварным – эпизод может начаться внезапно.
– Если вы переезжаете или меняете график – делайте это постепенно, с учётом биоритмов.
– Не используйте снотворные без назначения врача. Они могут усугубить состояние.