4. Рыба на пару с брокколи: 100г рыбы на пару (минтай, треска), 100г брокколи на пару.
Замена: Вместо рыбы – 100г тофу или грибов.
5. Гречка с грибами: 80г гречки (в готовом виде), 100г грибов, лук.
Перекусы на выбор (около 100—150 ккал на перекус):
– Фрукты: Яблоко, апельсин, груша (1 шт.)
– Ягоды: Горсть ягод (150—200г)
– Овощи: Морковь, огурец, болгарский перец (1—2 шт.)
– Орехи: Горсть орехов (30г)
– Семечки: Горсть семечек (30г)
– Йогурт: Натуральный йогурт без добавок (150г)
– Замена: Растительный йогурт без добавок (150г)
– Кефир: 1 стакан кефира (200мл)
– Замена: Растительный кефир (200мл)
– Творог: Нежирный творог (100г)
– Замена: Сыр тофу (100г)
– Рисовые хлебцы: 2—3 рисовых хлебца
– Дополнение: Авокадо, хумус
– Сухофрукты: Чернослив, курага (3—4 шт.)
Модуль 2: 1600 ккал в день
Завтраки (около 350 ккал):
1. Овсянка с фруктами и орехами: 50г овсяных хлопьев, 200мл воды или молока (можно растительного), 1/2 банана, горсть ягод, 1 ст. л. орехов.
Замена: Вместо коровьего молока – миндальное, соевое, овсяное.
2. Яичница с овощами и сыром: 2 яйца, 1/2 помидора, 1/4 болгарского перца, зелень, 30г сыра фета.
Замена: Вместо яиц – тофу скрэмбл (120г тофу, куркума, черный перец, овощи).
3. Творог с ягодами, медом и семенами чиа: 180г творога 5%, горсть ягод, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. семян чиа.
Замена: Вместо творога – веганский йогурт (180г) или чиа-пудинг (чиа, кокосовое молоко, ягоды).
4. Тост с авокадо, яйцом и кунжутом: Цельнозерновой тост, 1/2 авокадо, 1 яйцо, щепотка кунжута.
Замена: Вместо яйца – хумус (3 ст. л.).
5. Смузи с протеином: 1/2 банана, 150г ягод, 150мл воды или молока (можно растительного), 1 ст. л. овсяных хлопьев, 1 мерная ложка растительного протеина.
Замена: Добавьте спирулину или протеиновый порошок (растительный) для увеличения содержания белка.
Обеды (около 450 ккал):
1. Куриная грудка с гречкой, овощным салатом и авокадо: 120г куриной грудки, 100г гречки (в готовом виде), салат из свежих овощей (150г) с 1 ч.л. оливкового масла, 1/4 авокадо.
Замена: Вместо куриной грудки – 120г тофу или темпе, чечевица (120г в готовом виде).
2. Суп-пюре из тыквы с гренками: 300мл супа-пюре из тыквы (с овощами и сливками).