Модуль 1: 1400 ккал в день
Завтраки (около 300 ккал):
1. Овсянка с фруктами и орехами: 40г овсяных хлопьев, 150мл воды или молока (можно растительного), 1/2 банана, горсть ягод, 1 ч.л. орехов.
Замена: Вместо коровьего молока – миндальное, соевое, овсяное.
2. Яичница с овощами: 2 яйца, 1/2 помидора, 1/4 болгарского перца, зелень.
Замена: Вместо яиц – тофу скрэмбл (100г тофу, куркума, черный перец, овощи).
3. Творог с ягодами и медом: 150г творога 5%, горсть ягод, 1 ч.л. меда.
Замена: Вместо творога – веганский йогурт (150г) или чиа-пудинг (чиа, кокосовое молоко, ягоды).
4. Тост с авокадо и яйцом: Цельнозерновой тост, 1/4 авокадо, 1 яйцо.
Замена: Вместо яйца – хумус (2 ст. л.).
5. Смузи: 1/2 банана, 100г ягод, 100мл воды или молока (можно растительного), 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Замена: Добавьте спирулину или протеиновый порошок (растительный) для увеличения содержания белка.
Обеды (около 400 ккал):
1. Куриная грудка с гречкой и овощным салатом: 100г куриной грудки, 80г гречки (в готовом виде), салат из свежих овощей (150г) с 1 ч.л. оливкового масла.
Замена: Вместо куриной грудки – 100г тофу или темпе, чечевица (100г в готовом виде).
2. Суп-пюре из чечевицы: 250мл супа-пюре из чечевицы (с овощами).
Дополнение: Цельнозерновой хлеб (1 кусочек).
3. Салат с тунцом и овощами: 100г консервированного тунца в собственном соку, салат из свежих овощей (200г) с 1 ч.л. оливкового масла.
Замена: Вместо тунца – 100г нута или фасоли.
4. Запеченная рыба с овощами: 100г запеченной рыбы (минтай, треска), 150г запеченных овощей (брокколи, морковь, кабачок).
Замена: Вместо рыбы – 100г сейтана или грибов.
5. Булгур с овощами и тофу: 80г булгура (в готовом виде), 100г тофу, овощи (150г) тушеные или свежие.
Ужины (около 300 ккал):
1. Омлет с овощами: 2 яйца, 1/4 болгарского перца, 1/2 помидора, зелень.
Замена: Вместо яиц – 150г киноа с овощами.
2. Запеканка из творога: 150г творога 5%, 1 яйцо, немного фруктов или ягод.
Замена: Вместо творога – 150г чечевицы или гороха с овощами.
3. Салат с куриной грудкой и овощами: 80г куриной грудки, салат из свежих овощей (200г) с лимонным соком.
Замена: Вместо курицы – 80г тофу или темпе.