Банан – ½ шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Корица – по вкусу
Приготовление:
Замочите зелёную гречку в холодной воде на 8–12 часов, затем промойте.
Сложите в блендер: гречку, чернику, банан, молоко, щепотку корицы.
Взбейте до однородности. Подавайте охлаждённым.
Калорийность: ~300 ккал
Совет: Можно добавить 1 ч. л. льняного масла или 5 г спирулины – это усилит противовоспалительный эффект.
10. Чиа-пудинг с киви и кокосом
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л. (около 25 г)
Растительное молоко (миндальное/овсяное) – 100–120 мл
Киви – 1 шт.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Натуральный подсластитель – по желанию (например, мёд или стевия)
Приготовление:
Смешайте чиа с молоком и (по желанию) 1 ч. л. мёда. Оставьте в холодильнике минимум на 4 часа или на ночь.
Нарежьте киви кубиками.
Подавайте пудинг, украсив фруктами и кокосовой стружкой.
Калорийность: ~250–280 ккал
Польза: Чиа дают омега-3 и клетчатку, киви – витамин C, кокос – здоровые жиры.
11. Гречневая каша на миндальном молоке с яблоком и корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречневая крупа – 50 г
Миндальное молоко – 150 мл
Яблоко – ½ среднего плода
Корица – ½ ч. л.
Изюм или финик – 1 ст. л. (по желанию)
Орехи (грецкие/миндаль) – 1 ч. л. рубленых
Приготовление:
Гречку промыть и залить миндальным молоком. Варить 10–15 минут на медленном огне.
Натереть яблоко на крупной тёрке и добавить в кашу за 2 минуты до окончания варки.
Посыпать корицей, сверху добавить измельчённые орехи и изюм.
Калорийность: ~320–350 ккал
Польза: Гречка – источник рутина, яблоко – клетчатка и пектины, корица – антиоксидант.
12. Тёплый тост с хумусом и запечёнными овощами
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Хумус (домашний или без добавок) – 2 ст. л.
Запечённый перец или баклажан – 50–70 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Щепотка паприки или зиры
Приготовление:
Овощи можно запечь заранее (180°C, 20–25 минут).
Подрумяньте хлеб в тостере или на сухой сковороде.
Намажьте хумус, выложите тёплые овощи. Посыпьте специями и полейте маслом.
Калорийность: ~300–320 ккал
Польза: Бобовые – источник цинка и белка, запечённые овощи – антиоксиданты.
13. Греческий завтрак: огурец, авокадо, оливки, зелень и тхина
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Авокадо – ½ плода
Оливки (без соли) – 5–6 шт.
Листья салата – 1 горсть
Тахини – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Чёрный тмин или кунжут (по вкусу)