– Добавленный сахар. Поскольку вы избегаете сладкого на диете MIND, добавленный сахар не является проблемой.
Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются в процессе обработки продуктов (например, сахароза или декстроза), продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. (27).
– Насыщенные жиры. MIND не рекомендует употреблять красное мясо, главный источник насыщенных жиров, и делает акцент на растительной пище, не содержащей насыщенных жиров.
– Натрий. Поддержание потребления соли и натрия на рекомендуемом низком уровне не должно быть проблемой. (8)
Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Мы предостерегаем вас от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, я бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас. Рекомендуем включать один или два продукта каждые одну-две недели. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое. Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем.
Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов. Например, исследование 2018 года в Journal of Nutrition, Health & Aging, в котором приняли участие около 5000 китайцев старше 55 лет, показало, что длительное высокое потребление орехов, включая арахис, было связано с более низкой вероятностью плохой когнитивной функции. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным. Большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела.