Инструменты:
Приложения с готовыми программами. Таймеры для интервальных тренировок.
4. Используйте перерывы для активности
Упражнения в перерывах:
Мини-приседания (15 раз): Стабилизируют мышцы ног и улучшают кровообращение. Планка у рабочего стола (30 секунд): Укрепляет мышцы кора. Растяжка для шеи и плеч (1–2 минуты): Снимает напряжение и улучшает осанку. Прогулка по офису или дому (5 минут): Улучшает настроение и кровоток.
Даже короткая активность улучшает кровоток, ускоряет обмен веществ и снимает напряжение с мышц, которые долго находятся в статике.
5. Будьте гибкими
Не всегда удаётся придерживаться плана, поэтому важно адаптировать его под обстоятельства.
Пропустили утреннюю пробежку? Сделайте вечернюю растяжку. Нет времени на долгую тренировку? Выполните 15 минут дыхательной практики Вима Хофа.
Пример интенсивной тренировки:
Прыжки через скакалку – 1 минута.
Приседания с прыжком – 30 секунд.
Отжимания – 30 секунд.
Планка – 30 секунд.
Повторите цикл 2–3 раза.
6. Интегрируйте спорт в повседневную жизнь
Примеры:
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Выходите на одну остановку раньше. Делайте растяжку, пока смотрите телевизор. Регулярные мелкие нагрузки предотвращают замедление метаболизма, вызванное длительным сидением.
7. Найдите свою мотивацию
Поставьте себе достижимые цели, например: "Выполнять 10 000 шагов в день".
Награждайте себя: новая спортивная форма, вкусный полезный ужин.
Тренируйтесь с друзьями, чтобы поддерживать друг друга.
Программа тренировок с подробной техникой
Понедельник: Утренняя зарядка, дыхательная практика, контрастный душ и вечерняя силовая тренировка
Утро: зарядка (30 минут)
Прыжки на месте (1 минута): Мягко приземляйтесь на носки, удерживая колени согнутыми. Работают икроножные мышцы, квадрицепсы. Подъём на носки (1 минута): Поднимитесь, задержитесь на секунду, затем опуститесь. Укрепляются стопы и ахиллово сухожилие. Наклоны в стороны с гантелями (1 минута): Наклоняйтесь, держа спину прямой. Задействуются косые мышцы живота. Планка на локтях (30 секунд): Тело должно быть ровное, как струна. Так укрепляются мышцы кора и плеч. Дыхательная практика и контрастный душ.
Вечер: Силовая тренировка (15 минут)
Приседания с выпрыгиванием (10 повторений): Задействуются квадрицепсы, ягодичные мышцы. Отжимания с узкой постановкой рук (8 повторений): Работают трицепсы и грудные мышцы. Скручивания на пресс (15 повторений): Активно включаются мышцы живота.