Пять столпов здоровья: Путь к молодости и долголетию - страница 11

Вторник: Кардио, растяжка, дыхательная практика, контрастный душ.

Кардио (15 минут): Быстрая ходьба с интервалами ускорения. Чередуйте 2 минуты умеренной ходьбы с 1 минутой ускоренного шага.

Растяжка (10 минут): Наклоны к ногам, растяжка спины (поза ребёнка), растяжка грудной клетки.

Дыхательная практика Вима Хофа (15 минут)

Контрастный душ (5 минут)

Среда: HIIT (15 минут)

Бёрпи (5 раз): Выполняйте плавно, избегая рывков. Работают квадрицепсы и мышцы кора. Выпады с шагом вперёд (10 раз на каждую ногу): Колено не должно выходить за носок. Укрепляются бедра и ягодицы. Планка с подтягиванием коленей (30 секунд): Подтягивайте колени, удерживая спину ровной.

Четверг: Растяжка и дыхательные упражнения

Растяжка (20 минут): Выполняйте наклоны и растяжку бёдер и плеч.

Дыхательная практика (5 минут): Упражнение "4-7-8": вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд.

Пятница: Круговая тренировка

Приседания с гантелями (10 раз): Держите гантели у плеч, выполняйте приседания. Жим гантелей вверх (10 раз): Поднимайте гантели от плеч вверх. Скручивания на пресс (15 раз): Работает прямая мышца живота.

Суббота: Долгая прогулка

Прогулка (40–60 минут): Выдерживайте умеренный темп с интервалами ускорения.

При слове "тренировка" у многих в голове всплывают образы тренажёрного зала, тяжёлых гантелей и беговых дорожек. Но что если я скажу, что тренировки могут быть не только полезными, но и увлекательными, а главное – они не всегда требуют похода в спортзал? Добро пожаловать в мир функциональной тренировки!

Функциональная тренировка – это не просто набор упражнений. Это философия движения, которая учит наше тело быть сильным, гибким и готовым к любым жизненным вызовам. Как сказал бы Бубновский: "Тело – это инструмент, а тренировка – способ научиться играть на нём мастерски".

Функциональная тренировка (или функциональный тренинг) – это система упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, координации и равновесия. Они имитируют движения из реальной жизни: поднимать детей, переносить сумки, вставать с низких кресел или даже просто балансировать на скользкой дорожке зимой.

Идея состоит в том, чтобы укрепить не только крупные, но и глубокие мышцы, которые обычно остаются без внимания в стандартных тренировках. Они помогают поддерживать позвоночник, суставы и правильную осанку. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении.