Домашние рецепты простых полезных блюд для правильного питания
Омлет с овощами – это лёгкий питательный завтрак, который обеспечит ваш организм белками, клетчаткой и витаминами. Блюдо готовится за считанные минуты, а с помощью вариаций ингредиентов его можно адаптировать под любые пристрастия.
Список ингредиентов на 1 порцию:
Яйца – 2 штуки.
Молоко (можно заменить растительным молоком) – 50 мл.
Болгарский перец – ½ штуки.
Томаты – 1 средний.
Шпинат (или другая зелень) – 30 г.
Лук репчатый – ¼ средней головки.
Оливковое масло – 1 чайная ложка.
Соль и чёрный перец – по вкусу.
Помойте и нарежьте болгарский перец небольшими кубиками. Нарежьте томаты дольками или мелкими кусочками. Шпинат промойте и обсушите. Лук очистите и мелко нарежьте. В миске взбейте яйца с молоком, добавьте щепотку соли и чёрного перца. Взбивайте венчиком или вилкой до получения однородной массы.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Выложите лук и болгарский перец. Обжаривайте 2–3 минуты, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томаты и готовьте ещё 1–2 минуты. Выложите шпинат и жарьте, пока он не уменьшится в объёме (около 30 секунд).
Вылейте омлетную смесь на овощи, равномерно распределив её по сковороде. Уменьшите огонь до минимального и накройте крышкой. Жарьте 5–7 минут, до готовности.
Аккуратно переложите омлет на тарелку. По желанию украсьте свежей зеленью или посыпьте тёртым сыром.
Молоко можно заменить растительным (миндальным или овсяным). Вместо шпината подойдёт руккола или петрушка. Если нет болгарского перца, используйте кабачок или брокколи.
Используйте замороженные овощи, чтобы сократить время подготовки. Если торопитесь, сделайте омлет в микроволновке: смешайте все ингредиенты в чаше и запекайте 3–4 минуты на средней мощности.
Для увеличения количества белков в блюде добавьте в него кусочки курицы или индейки. Усилить аромат помогут сушёные травы (орегано, базилик).
Калорийность и БЖУ на 1 порцию (без добавления сыра):
Калорийность: 180–200 ккал.
Белки: 12 г.
Жиры: 10 г.
Углеводы: 8 г.
Омлет с овощами – это идеальное блюдо для завтрака. Его быстро готовить, легко адаптировать под свои предпочтения, оно обеспечивает организм полезными веществами. Добавьте этот рецепт в своё утреннее меню, чтобы начать день с энергии и хорошего настроения!