– после спокойного вдоха опять делайте особый выдох через губы «трубочкой», долго, спокойно и экономно.
Продолжительность дыхательного расслабления может быть разной, в зависимости от цели:
– скорая помощь при панической атаке: продолжительность релаксации от 5 мин до 1 часа;
– плановое расслабление для выхода из невроза: заниматься необходимо по 20 мин 3 раза в день;
– для снятия ситуационного волнения: продолжительность 5–10 минут.
Механизм расслабления в дыхательной технике
При обычном неосознанном дыхании вдох равен выдоху по продолжительности. Вдох сопровождается активной мышечной работой всей дыхательной мускулатуры:
– крыльев носа,
– межрёберных мышц,
– диафрагмы.
А выдох осуществляется пассивно на расслаблении мышц.
На вдохе мы вдыхаем воздух, содержащий кислород, а на выдохе выдыхаем углекислый газ.
Каждый вдох активирует симпатическую часть вегетативной (телесной) нервной системы. Симпатическая нервная система активизирует работу и сосудов, и всех внутренних органов.
Выдох активирует парасимпатическую часть вегетативной (телесной) нервной системы. Это тормозящая работу всех внутренних органов нервная система. И если делать упражнение с искусственным удлинением выдоха, то можно добиться таким выдохом гораздо большей активации тормозной парасимпатической нервной системы относительно активации симпатической нервной системы обычным вдохом. Именно благодаря намного большей активности парасимпатической нервной системы, физический организм человека в неврозе начнет расслабляться, будут уходить всевозможные мышечные боли за счет устранения мышечных спазмов:
– будет нормализоваться давление,
– будет прекращаться головокружение,
– прекратится сильное сердцебиение,
– прекратятся невротические экстрасистолы,
– будет улучшаться сон.
С другой стороны, с помощью длинного выдоха будет благотворно меняться газовый состав крови, благодаря чему будет снижаться эмоциональное перенапряжение:
– тревожность,
– беспокойство,
– гнев,
– отчаяние,
– страхи,
– негативное мышление,
– негативные переживания,
– плохое настроение,
– апатия.
Выполняйте эту технику для получения сиюминутного эффекта расслабления и для накопления ресурсов организма для расслабления по ситуационной потребности. Со временем Вы начнёте ощущать позитивные изменения в самочувствии.
Медитация «Дом» – вторая техника расслабления Теория